Νηστίσιμες επιλογές για τη Μ. Εβδομάδα και διατροφικές συμβουλές

Share:

Επιλογές πρωινού:

  • 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 3 κ.σ. βρόμη + 1 κ.σ. blueberries + 1 κ.σ. λιναρόσπορο
  • 1 ποτήρι (240ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι + 2 φρυγανάκια σίκαλης ή πίτουρου + 2 κομμάτια φυτικό τυρί
  • 2 φρυγανιές ολικής + 2 κ.γλ. ταχίνι με μέλι + 1-2 μικρά φρούτα
  • 1 φέτα μαύρο ψωμί + 2 κομμάτια φυτικό τυρί + λαχανικά ωμά (αγγουράκι, λίγα ντοματίνια, μαρούλι)
  • 1 φέτα μαύρο ψωμί + 2 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + 1 κ.γλ. ταχίνι
  • 1 ποτήρι smoothie με ποικιλία θρεπτικών κι υγιεινών συνδυασμών (π.χ. φυτικό γάλα, μπανάνα/μήλο ή φράουλες, ξηρούς καρπούς/ ταχίνι ή λίγο φιστικοβούτυρο και βρόμη ή πίτουρο)

Επιλογές ενδιάμεσων γευμάτων (snack):

  • Μπαστουνάκια από αγγούρι-καρότο + χούμους (1 ντιπάκι)
  • 2 ρυζογκοφρέτες + 2 κομμάτια φυτικό τυρί
  • 2-3 τμχ. αποξηραμένα φρούτα με 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
  • 2 ρυζογκοφρέτες/μπισκοτάκι light/1 σοκολατάκι stevia/1 μπάρα δημητριακών
  • 1 κομμάτι χαλβά με κακάο

Επιλογές Μεσημεριανού:

  • 1 πιάτο όσπριο (φακές/φασόλια/γίγαντες – μαγειρεμένα στη κατσαρόλα με κόκκινη σάλτσα) + 1 κομμάτι φυτικό τυρί
  • 1 φλιτζ. φακές ή φασολάκια μαυρομάτικα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντοματίνια, αγγουράκι, πιπεριές, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Σαλάτα ζυμαρικών με 1 φλ. πένες, 3-4 μέτριες γαρίδες, ντοματίνια, πιπεριά φλωρίνης, ½ αβοκάντο
  • Σαλάτα με 1 φλιτζ. κινόα, γαλλική σαλάτα, ½ αβοκάντο, ντοματίνια, μαϊντανό, άνηθο, κρεμμυδάκια και dressing λεμόνι, ελαιόλαδο, μουστάρδα
  • 1 πιάτο σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο (1 φλιτζ. ρύζι) με 1 σπιρτόκουτο τυρί φυτικό
  • 2 μέτρια μπιφτέκια λαχανικών ψητά (όχι τηγανιτά) + 3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια + Ντοματίνια – Αγγουράκι
  • Ριζότο με μανιτάρια: 1 φλιτζ. ρύζι καστανό/ 1,5 φλιτζ. μανιτάρια φρέσκα/ κρεμμύδι/ ντοματίνια/ 1κ.σ. ελαιόλαδο

 

Επιλογές Βραδινού:

  • Πλιγούρι με μαϊντανό, ντομάτα, κρεμμυδάκι, πιπεριές και τα μυρωδικά της αρεσκείας σας ( το πλιγούρι όσο ένα φλιτζάνι γεμάτο)
  • Κριθάρι με 1κ.σ ξηρούς καρπούς + 2 κ.σ. ξερά φρούτα ψιλοκομμένα κανέλλα και λίγη μαύρη ζάχαρη
  • 2 πιάτα σούπα βελουτέ με ανάμικτα λαχανικά ή κολοκυθόσουπα
  • Καλαμάρι ψητό και σαλάτα
  • Μαρουλοσαλάτα με γαριδάκι μικρό και 2 κ.σ. καλαμπόκι
  • 1 πιάτο βραστά λαχανικά και στικς από καβούρι
  • Σαλάτα με 1 φλ. γαριδάκι φρέσκο και μυρωδικά και 1 φλιτζ. κινόα

 

Γενικές Συμβουλές:

  • Πρόσληψη νερού: 8-10ποτήρια/ημέρα
  • Καφές, τσάι ή άλλο αφέψημα μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας αρκεί αν είναι δυνατόν να καταναλωθεί χωρίς ζάχαρη. Διαφορετικά χρησιμοποιήστε ενναλακτικές γλυκαντικές ουσίες για να σας δώσει τη γλυκιά γεύση που επιθυμείτε, χωρίς περαιτέρω θερμίδες.
  • Κάθε κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο μπορεί να αντικατασταθεί με 5 μικρές ελιές
  • Μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό κομμάτι χαλβά σιμιγδαλένιο αφαιρώντας 1 φέτα ψωμί από το διαιτολόγιο της ημέρας
  • Μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 2-3 φορές την εβδομάδα ταραμοσαλάτα
  • Η νηστεία χρειάζεται ΠΡΟΣΟΧΗ, διότι απουσιάζουν από το διαιτολόγιο μας όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, τα οποία και μας προκαλούν κορεσμό ευκολότερα. Έτσι καταφεύγουμε στην αύξηση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφίμων με αποτέλεσμα να επιβαρύνουμε τα γεύματα μας με περίσσιες θερμίδες.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ Μ. ΣΑΒΒΑΤΟ:

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό.

Επιλέξτε οποιοδήποτε από τα παραπάνω πρωινά καθώς το ίδιο και για το δεκατιανό.

Για μεσημεριανό φάτε: 2 μικρές πατάτες βραστές (μέγεθος αυγού) + κολοκυθάκια-καρότο βραστά + με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

Για απογευματινό καταναλώστε 1 χούφτα ξηρούς καρπούς με 1 φρούτο. Πιείτε και ένα ποτήρι φυτικό γάλα για σας κρατήσει πριν το βραδινό τραπέζι.

Όσον αφορά το βραδινό σας γεύμα φάτε 1 μέτριο πιάτο με μαγειρίτσα και συνοδεύστε με άφθονη σαλάτα.

Προσοχή με το αλκοόλ. Πιείτε μέχρι 2 ποτήρια κρασί κατά προτίμηση.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ:

Το πασχαλινό σας τραπέζι μπορεί να είναι «υγιεινό» και ολιγοθερμιδικό εάν και εφόσον δεν υποπέσετε σε υπερβολές.

Μπορείτε να έχετε για πρωινό 1 ποτήρι γάλα 2% με 2 φέτες τσουρέκι ή 2 κουλουράκια πασχαλινά.

Μια επιλογή για δεκατιανό είναι για 2 αυγά ή 2 φέτες τυρί-γαλοπούλα και σαλάτα πράσινη.

Στο κυρίως γεύμα φάτε όχι παραπάνω από 150 γρ. αρνί καθώς και 1 μικρή μερίδα από κοκορέτσι για τους λάτρεις.

Συνοδεύστε με άφθονη σαλάτα χωρίς λιπαρές σάλτσες.

Προσοχή με το αλκοόλ. Πιείτε μέχρι 2 ποτήρια κρασί κατά προτίμηση

From the Blog

Articles to Read Today

Light Γεύματα

Φακοσαλάτα

Ίσως αυτή είναι η πιο ωραία φακοσαλάτα που έχεις φάει! Δες παρακάτω τη συνταγή και δοκίμασε την με τη πρώτη ευκαιρία. Υλικά για 6 μερίδες:

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Σαλάτα με super foods

Σαλάτα ενέργειας με super foods και γεμάτη βιταμινες! Είναι πλήρες γεύμα κατάλληλο για vegans-vegetarians ή για νηστεία.   Υλικά για δυο άτομα: 2 κούπες πράσινη

Διαβάστε το άρθρο »
Emma’s diet blog

Emma’s detox water – Spring recipe !

Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν πολλές παραλλαγές από detox water όπου κάθε μια από αυτές υπόσχεται αποτοξίνωση σε επιβαρυμένες περιοχές του σώματος μας όπως στο συκώτι μας

Διαβάστε το άρθρο »
Light Γεύματα

Φρικασέ μανιταριών

Ένα φαγητό πολύ νόστιμο και θρεπτικό που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τα κλασικά λαδερά ή χειμωνιάτικα συνοδευτικά από βραστά λαχανικά! Ορίστε η δική

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Τυλιχτό με γύρο μανιταριών

Να άλλη μια ωραία ιδέα για νηστίσιμο healthy τυλιχτό! Κάνουμε το αγαπημένο μας σουβλάκι με γύρο μανιταριών, vegan μαγιονέζα, μουστάρδα, ντομάτα, κρεμμυδάκι και μαϊντανό!  

Διαβάστε το άρθρο »
Emma’s diet blog

Emma’s winter detox tea!

Χειμώνας χωρίς τσάι γίνεται; Δεν γίνεται! Έχω μια αδυναμία στα βότανα και μάλιστα σε όσα έχουν πλούσιο άρωμα!   Για το συγκεκριμένο τσάι χρειαστήκαμε τα

Διαβάστε το άρθρο »
Σούπες

Σούπα λαχανικών

Μια σούπα γεμάτη φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση!     Υλικά: 1 μπρόκολο 4-5 καρότα 1-2 κρεμμύδια 1 πιπεριά 1 πράσο 2 φινόκια

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Κολοκυθόσουπα

Αν αγαπάς την κολοκυθόσουπα ξέρω πως το χειμώνα πρωταγωνιστεί στο τραπέζι σου! Σου έχω συνταγή για να την απογειώσεις!     Υλικά για 6 μερίδες:

Διαβάστε το άρθρο »
Health-Wellness

Χειμωνιάτικο τσάι

Ξέρω πως έχει γεμίσει το Instagram με χριστουγεννιάτικα εδέσματα αλλά χριστουγεννιάτικη μάζωξη χωρίς να σερβίρεις τσαγάκι δεν γίνεται! Αυτό το μείγμα που θα σου προτείνω

Διαβάστε το άρθρο »
Snack

Χουρμαδοτρουφάκια

Θέλεις ένα απολαυστικό και εύκολο σνακ με λίγα υλικά που θα ικανοποιήσουν στο μέγιστο την επιθυμία σου για γλυκό και έχουν πολύ λίγες θερμίδες; Σου

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Γλυκιά κολοκυθόπιτα

Πρώτη απόπειρα για κολοκυθόπιτα! Ξεκίνησα με κάποια δοκιμασμένη συνταγή, δεν αυτοσχεδίασα από το μηδέν όπως συνήθως, επειδή η ζαχαροπλαστική είναι πιο αυστηρή στις αλλαγές και

Διαβάστε το άρθρο »
Βe my guest

Ρωτήσαμε τον ειδικό: ο ρόλος του φαρμακοποιού εν όψει κορωνοϊού

Λόγω των δύσκολων συνθηκών και της έξαρσης των κρουσμάτων γρίπης και κορωνοϊού, μοιραζόμαστε μαζί σας τις πολύτιμες συμβουλές της αγαπημένης μας φαρμακοποιού Ισμήνης Γαλιγαλη:  

Διαβάστε το άρθρο »
Γλυκά

Γλυκό ψυγείου light

Είναι κλασικό γλυκάκι και ο άντρας μου το λατρεύει! Σήμερα το πειράξαμε ώστε να γίνει σε πιο light εκδοχή του! Αν και γενικά είναι ελαφρύ

Διαβάστε το άρθρο »
Αδυνάτισμα

Το detox του χειμώνα: Τροφές, μπαχαρικά και βότανα μπαίνουν στο multi

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που παράγονται από τα φυτά και έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν την οξείδωση. Η οξείδωση είναι μια χημική διαδικασία που γίνεται

Διαβάστε το άρθρο »
Uncategorized

Άσκηση και απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων Υπάρχουν 3 τρόποι να επιτευχθεί αρνητικό ισοζύγιο: Θερμιδικό διατροφικό έλλειμμα Έλλειμα μέσο άσκησης  Συνδυασμός Με

Διαβάστε το άρθρο »
Emma’s diet blog

3 Υγιεινές και χορταστικές συνταγές για ελαφριά γεύματα στη δουλειά !

Τοστ με αβοκάντο ντομάτα και τυρί 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ¼ αβοκάντο, πολτοποιημένο 3 φέτες ντομάτα Πράσινη σαλάτα της επιλογής σας Τριμμένη παρμεζάνα Εκτέλεση

Διαβάστε το άρθρο »