Εάν είσαι αρχάριος ή αρχάρια και αποφάσισες να τρέξεις στον μαραθώνιο καλό θα είναι να γνωρίζεις κάποια βασικά πράγματα που αφορούν την τελευταία εβδομάδα ώστε να μην κάνεις διατροφικά λάθη, να μην εξαντλήσεις τον εαυτό σου και να μπορέσεις να έχεις την μέγιστη επίδοση!
Ας ξεκινήσουμε από το βασικό: δεν υπάρχουν μαγικά γιατροσόφια που μπορείς να κάνεις τελευταία στιγμή ούτε θα κριθεί το αποτέλεσμα από ειδικές αλχημείες της τελευταίας εβδομάδας. Αν προπονείσαι μόνος σου καλό θα ήταν να ξέρεις πως δεν κάνουμε εξαντλητικές προπονήσεις τις τελευταίες μέρες! Ίσα ίσα όλοι οι προπονητές ή οι έμπειροι δρομείς προτείνουν να αφήσεις το σώμα σου να χαλαρώσει και να φας και να ενυδατωθείς όσο πιο σωστά μπορείς.
Τι είναι η υδατανθράκωση;
Στον χώρο των δρομέων είναι γνωστό και ως carbo-load ή πλήρωση γλυκογόνου. Τι είναι λοιπόν η φόρτιση υδατανθράκων; Φόρτιση υδατανθράκων είναι οποιαδήποτε πρακτική που αποσκοπεί στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με τροποποίηση της προπόνησης.
Ποιες φάσεις περνάει η υδατανθράκωση;
Τις πρώτες 3 ημέρες έχουμε κατανάλωση μίας μικτής διατροφής, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (50%) και τις υπόλοιπες 3 ημέρες πριν τον αγώνα μία δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (70%).
Τι θέλει προσοχή;
Μεγάλη προσοχή θέλει η μάχη που γίνεται μεταξύ υδατανθράκων και λίπους!
Ο δρομέας χρειάζεται υψηλά επίπεδα υδατάνθρακα κρατώντας όμως χαμηλά τα επίπεδα λίπους στη διατροφή του προκειμένου να μην ανέβει το σωματικό του βάρος. Οπότε θα προσπαθήσετε η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι όσο πιο αφαιρετική σε λιπαρά γίνεται.
Εδώ επίσης θέλει προσοχή η πρόσληψη των σωστών υδατανθράκων! Λευκός ή μαύρος/ολικής υδατάνθρακας;
Ο λευκός υδατάνθρακας υπερτερεί στο γεγονός πως οι λευκοί υδατάνθρακες δηλαδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα μακαρόνια-ρύζια-ψωμιά απελευθερώνουν πολύ γρήγορα την ενέργεια τους στον οργανισμό οπότε και είναι κατάλληλοι για την εβδομάδα προετοιμασίας. Το μειονέκτημα τους είναι ότι στερούνται φυτικών ινών και πολλοί δρομείς παρουσιάζουν αυξημένη δυσκοιλιότητα πριν τον αγώνα γεγονός που δυσχεραίνει την απόδοση τους. Από την άλλοι οι μαύροι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά δεν βοηθούν τους μύες σου να γεμίσουν γρήγορα με ενέργεια! Άρα καλό θα είναι να βάλεις και τα δύο είδη στη διατροφή σου σε ένα ποσοστό 70% λευκοί και 30 % ολικής.
Ενυδάτωση! Δες βασικούς κανόνες
Πρέπει να θυμάσαι πως πολύ σημαντικό επίσης είναι η ενυδάτωση σου!
Υπάρχουν πολλαπλές μελέτες που υποστηρίζουν πως η απόδοση του δρομέα εξαρτάται πολύ από τον δείκτη ενυδάτωσης του! Ένα απλό κόλπο για να υπολογίσεις το νερό σου σε μια χαλαρή προπονητική μέρα είναι η εξής πράξη κιλά x 35 x 1,25! Αν το σώμα σου είναι σωστά ενυδατωμένο θα πρέπει να πηγαίνεις τουαλέτα ανά 3 ώρες περίπου με ούρα διαυγή και αρκετά.
Την ημέρα του αγώνα καλό θα είναι πριν την έναρξη να ξεκινήσεις 2 ώρες πριν και να πίνεις νερό το οποίο να είναι περίπου 500 ml.
Ένα καλό μέσο ενυδάτωσης είναι οι φυσικοί χυμοί οι οποίοι περιέχουν και αρκετή φρουκτόζη που θα σε βοηθήσουν στην υδατανθράκωση και ποσοστό υγρασίας που φτάνει την τάξη του 90%.
Όσον αφορά τα καφεϊνούχα ροφήματα καλό θα είναι να μην κάνεις υπερβολές. Αν δεν είσαι δε συνηθισμένος στην καφεΐνη το πιο πιθανό είναι ότι απλά θα ενισχύσεις την εφίδρωση και την διούρηση. Αν τώρα λάβεις κάποιο τζελάκι ενισχυμένο για την ημέρα του αγώνα δες η καφεΐνη που θα περιέχει να μην υπερβαίνει τα 50 mg. Αν τώρα ο καφές σου δίνει την υπερένταση που χρειάζεσαι πιες λίγες γουλιές 1-2 ώρες πριν τον αγώνα ώστε να τονωθείς τόσο όσο να μην σε βλάψει.
Και δυο τελευταίες συμβουλές την προηγούμενη μέρα απέφυγε το βράδυ να φας απέξω και να φας κάτι με αλάτι και το πρωί πριν τον αγώνα μην το παρακάνεις με τη ζάχαρη, φάε υδατάνθρακα αλλά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Καλή επιτυχία σε όλους!
