Τα φρέσκα ή τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι φρούτα τα οποία έχουν μια φυσική γλυκύτητα. Είναι πλούσια σε β-καροτένιο, δίνοντάς τους αυτή την όμορφη πορτοκαλί απόχρωση. Αρχίζουν να πρωτοεμφανίζονται στους πάγκους των μανάβικων στα τέλη της άνοιξης και συνεχίζουν και το καλοκαίρι μέχρι και τέλος Αυγούστου. Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα (κομπόστα). Ενώ είναι σχετικά υψηλά σε ζάχαρη, μπορείτε να απολαύσετε τα διατροφικά τους οφέλη εάν διατηρήσετε τη ποσότητα σας σε μία μερίδα και να αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που παρασκευάζονται με κονσέρβες βερίκοκων ή με προστιθέμενη ζάχαρη.
Διατροφικά στοιχεία για το βερίκοκο (η μερίδα, δηλαδή 1 ακατέργαστο βερίκοκο περίπου 35 γραμμαρίων):
- Θερμίδες 17,
- Πρωτεΐνη 0,5 g,
- Βιταμίνη Α 14%
- Βιταμίνη C 6%
- Κάλιο 90,65 mg 3%
- Υδατάνθρακες 3.8g 1%
- Διαιτητικές ίνες 0,7 g 3%
- Ζάχαρη 3.2g
- Ασβέστιο 0%
- Σίδηρος 1%
% : Βασισμένο σε μια ημερήσια πρόσληψη 2.000 θερμίδων
Οι υδατάνθρακες στα βερίκοκα
Ένα μικρό βερίκοκο περιέχει περίπου 17 θερμίδες, ωμό ή αποξηραμένο. Μια μερίδα φρούτου είναι περίπου 60 θερμίδες και 15 γραμμάρια υδατανθράκων, επομένως μια κανονική μερίδα βερίκοκων είναι περίπου τρία έως τέσσερα βερίκοκα καθημερινά.
Τα βερίκοκα περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, καθιστώντας τα μια αξιόλογη πηγή. Οι φυτικές ίνες βοηθάνε στη μείωση της κακής χοληστερόλης του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας προστατεύεται και ταυτόχρονα, αυξάνεται η καλή χοληστερόλη.
Επίσης μην ξεχνάτε πως τα βερίκοκα περιέχουν μια σημαντική ποσότητα ζάχαρης αναλογικά με την ποσότητα της μερίδας τους. Αν προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων αυτή τη περίοδο και επιλέγετε να καταναλώσετε βερίκοκά ως φρούτο, επιδιώξτε να παραμείνετε στην μια μερίδα και, αν είστε ιδιαίτερα πεινασμένοι, προτιμάτε πάντα το φρέσκο φρούτο, σε αντίθεση με το αποξηραμένο.
Τα φρέσκα βερίκοκα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθούν και δίνουν περισσότερο όγκο στο στομάχι από ότι το ξηρό αντίστοιχο.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των βερίκοκων είναι περίπου 31, ο οποίος θεωρείται χαμηλός έως μέτριος σε μια κλίμακα όπου η καθαρή γλυκόζη είναι 100. Πιο συγκεκριμένα, το γλυκαιμικό φορτίο ενός ξηρού βερίκοκου είναι 1, 28 γραμμάρια αποξηραμένων βερίκοκων είναι 9, ενώ το 1/2 φλιτζάνι (περίπου 115 γραμμάρια) είναι 20.
Λίπη σε βερίκοκα
Τα βερίκοκα έχουν μόνο ίχνη λίπους, τα περισσότερα από τα οποία είναι μονοακόρεστα. Ένα ωμό βερίκοκο έχει 27 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Πρωτεΐνη σε βερίκοκα
Ένα μόνο βερίκοκο έχει μόνο μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης που ισοδυναμεί μόνο με το 1% των ημερήσιων αναγκών σας. Για μια ισορροπημένη διατροφή, θα χρειαστεί να καταναλώσετε επίσης τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και το κρέας.
Μικροθρεπτικά συστατικά σε βερίκοκα
Τα βερίκοκα είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Η βιταμίνη Α είναι μια σημαντική λιποδιαλυτή βιταμίνη που έχει πολλούς ρόλους, ένας εκ των οποίων είναι η διατήρηση της υγείας των ματιών. Η βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, βοηθά στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού σας συστήματος και είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην προστασία του δέρματος μας από την πρόωρη γήρανση.
Τα αποξηραμένα βερίκοκα χάνουν σχεδόν όλη τη βιταμίνη C και κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά στη διαδικασία ξήρανσης, αλλά διατηρούν τη βιταμίνη Α και το κάλιο.
Οφέλη για την υγεία
Τα βερίκοκα περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και β-καροτένιο. Όλα αυτά τα στοιχεία έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τα κύτταρα μας από πιθανούς κινδύνους και να αποβάλουν τις τοξίνες του συσσωρεύονται στον οργανισμό μας . Τα βερίκοκα περιέχουν διαλυτές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα αλλά και αδιάλυτες ίνες που συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού μας συστήματος.
Το «νέκταρ των θεών» που απολάμβαναν κάποτε ελληνικές και ρωμαϊκές θεότητες πιστεύεται ότι αναφέρεται στον χυμό και τον πολτό των φρέσκων βερίκοκων!
Συχνές απορίες σχετικά με τα βερίκοκα:
Έχουν τα αποξηραμένα βερίκοκα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη;
Αν σας έχουν πει να αποφύγετε τα βερίκοκα επειδή είναι πλούσια σε ζάχαρη, υπάρχει κάποια λογική σε αυτό. Τα βερίκοκα, ιδιαίτερα τα αποξηραμένα, περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μικρό κομμάτι τους. Υπάρχουν όμως και άνθρωποι οι οποίοι δεν μπορούν να φάνε μόνο 2-3 αποξηραμένα κομματάκια βερίκοκου και τρώνε… μια χούφτα ! Ως εκ τούτου, εάν είστε κάποιος που προσπαθεί αυτό τον καιρό να παρακολουθήσει την πρόσληψη των υδατανθράκων του ή εάν έχετε διαβήτη, το να αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα και ειδικά τα βερίκοκα είναι πιθανώς μια καλή ιδέα.
Πώς τρώμε ένα βερίκοκο;
Τα βερίκοκα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, μαζί με την φλούδα τους. Η μοναδική περίπτωση που αφαιρείτε την φλούδα είναι εάν χρησιμοποιείτε βερίκοκα για να φτιάξετε γλυκά, τάρτες, κομπόστες, παγωτό ή κρέμα καθώς η ύπαρξη φλούδας μπορεί να αλλάξει την υφή και την εμφάνιση του γλυκού σας.
Είναι τα κουκούτσια του βερίκοκου δηλητηριώδη;
Είναι σημαντικό να αφαιρέσετε από το βερίκοκο το κουκούτσι του καθώς δεν είναι εδώδιμο. Ο πυρήνας του κουκουτσιού του βερίκοκου περιέχει την δηλητηριώδη ένωση αμυγδαλίνη και μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από κυανιούχο άλας. Τα φάρμακα που κάποτε παρασκευάστηκαν από κουκούτσια βερίκοκου κυκλοφόρούσαν ως εναλλακτική θεραπεία καρκίνου.
Ποιά βερίκοκα να επιλέξω;
Επιλέξτε φρέσκα βερίκοκα που έχουν πλούσιο, πορτοκαλί ομοιόμορφο χρώμα. Αποφύγετε τα φρούτα που είναι ανοιχτά ή έχουν κάποιο κίτρινο χρώμα, καθώς δεν είναι ακόμη ώριμα. Τα φρούτα πρέπει να είναι ελαφρώς απαλά αλλά σφιχτά στην αφή. Αποφύγετε φρούτα που είναι υπερβολικά σκληρά, καθώς δεν έχουν ακόμη ωριμάσει.
Τα αποξηραμένα βερίκοκα μπορούν να αγοραστούν στο μπακάλικο δίπλα σε άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και κρανμπερις. Όταν αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα, αγοράστε αυτά που δεν έχουν επιπλέον προσθήκη ζάχαρης, πέρα από την ζάχαρη που έχουν από μόνα τους, φυσικά. Η προστιθέμενη ζάχαρη το μόνο που μας προσφέρει είναι περιττές θερμίδες και αχρείαστους έξτρα υδατάνθρακες.
Το ίδιο ισχύει και αν θέλετε να αγοράσετε κομπόστα βερίκοκου, προτιμήστε εκείνη χωρίς προσθετά ζάχαρα.
Light μπουκίτσες βερίκοκου με καρύδα!
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι (190g) αποξηραμένα βερίκοκα
- 3/4 φλιτζάνι (68g) νιφάδες βρώμης
- 1/4 φλιτζάνι (20 g) αποξηραμένη καρύδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia (προαιρετικά)
- 2 κουταλιές του γλυκού λάδι καρύδας, λιωμένο
- 2 κουταλιές του γλυκού μέλι
Οδηγίες παρασκευής:
- Τοποθετήστε τα βερίκοκα σε ένα ξύλο κοπής (ή μούλτι) και ψιλοκόψτε τα !
- Ρίχνουμε τα βερίκοκα σε ένα μπολ και μαζί προσθέτουμε τις νιφάδες βρώμης, την καρύδα, τους σπόρους τσιά,το λάδι καρύδας και το μέλι και ανακατεύουμε.
- Ελέγξτε το μείγμα σας και αν είναι πολύ εύθραυστο για να το διαμορφώσετε σε μπαλάκια, προσθέστε λίγο περισσότερο μέλι και ανακατέψτε ξανά.
- Ετοιμάστε τις μπουκίτσες σας και φυλάξτε τες σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και για 5 ημέρες (ή στην κατάψυξη για έως και 2 μήνες).
