Τα λιπαρά είναι ίσως από τις πιο παρεξηγημένες διατροφικές ομάδες, καθώς μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού τα έχει συνδέσει με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία, όπως συσσώρευση τοπικού λίπους, καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκεριδίων. Είναι όμως όλα τα λιπαρά επιβλαβή για τον οργανισμό μας και τι ποσότητα πρέπει να καταλαμβάνουν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Τα λιπαρά λοιπόν είναι μέρος της φυσιολογικής διατροφής μας και ανάλογα με τη χημική τους δομή, ταξινομούνται σε κορεσμένα, ακόρεστα και πολυακόρεστα. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα πρέπει να καλύπτουν περίπου το 25-35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά, δίνοντας προσοχή στην ισορροπία μεταξύ των διαφόρων ειδών. Συγκεκριμένα, για τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, συστήνεται να μην υπερβαίνουν το 10% των ημερησίων αναγκών σε θερμίδες, ενώ για τα τρανς λιπαρά, επειδή δεν έχει καθοριστεί ακόμη ασφαλές όριο, θα πρέπει η πρόσληψή τους να είναι η ελάχιστη δυνατή.
«Κακά» λιπαρά
Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε μεγάλες αναλογίες, κυρίως σε ζωικά λίπη όπως το κρέας, το βούτυρο, το πλήρες γάλα και το τυρί. Σε πολύ μικρότερες ποσότητες απαντώνται και σε φυτικά έλαια π.χ. ελαιόλαδο (15%). Πλέον έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας, καρκίνου και αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα , ενώ παράλληλα οδηγεί σε σημαντική αύξηση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων.
Trans λιπαρά οξέα: Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.
«Καλά» λιπαρά
Ακόρεστα λιπαρά οξέα: Όπως αναφέρεται και παραπάνω, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα και συναντώνται κυρίως σε φυτικά έλαια και ψάρια, αποτελώντας τις περισσότερο «υγιεινές» μορφές λίπους.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως σε ελαιούχους σπόρους, όπως ο ηλιόσπορος και το καλαμπόκι, καθώς και σε πολλούς ξηρούς καρπούς. Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανήκει και η πολυσυζητημένη κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων, δηλαδή αυτά που ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, με τα ποικίλα οφέλη, που τους έχουν κατά καιρούς αποδοθεί.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών, την πήξη του αίματος, την μυϊκή συστολή και χαλάρωση, την φλεγμονή και την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κατά κύριο λόγο στο λιναρόσπορο, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολωμό, σκουμπρί, σαρδέλες, κολιό και φρέσκο τόνο), ενώ τα ωμέγα-6 σε ελαιούχους σπόρους και σπορέλαια, όπως για παράδειγμα το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και το καλαμποκέλαιο.
Ωμέγα-6 λιπαρά περιέχονται σε μεγάλη αναλογία και στους ξηρούς καρπούς, όπως στα καρύδια και στα βραζιλιάνικα καρύδια (brazil nuts). Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα καρύδια αποτελούν την μοναδική πηγή και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και είναι εκείνα που έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, έχουν επίσης την ικανότητα να μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Κυριότερη πηγή προέλευσής τους, αποτελεί το ελαιόλαδο (80% περιεκτικότητα), η ευεργετική επίδραση του οποίου είναι αναγνωρισμένη παγκοσμίως και βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σε μεγάλο ποσοστό, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συναντώνται και στα αμύγδαλα (50%), τα αράπικα φιστίκια, το φυσικό ταχίνι, το σουσάμι και το αβοκάντο.
Συμπερασματικά, αποδεικνύεται ότι η ορθή κατανάλωση λιπαρών οξέων στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Με άξονα, τόσο την ποιότητα αλλά και την ποσότητα, τα λιπαρά οξέα μπορούν να αποτελέσουν ασπίδα προστασίας για έναν υγιή οργανισμό.
