Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες, ή διαιτητικές ίνες, είναι συστατικά των τροφών των οποίων η κατανάλωση προκαλεί διάφορες ευεργετικές ενέργειες στον οργανισμό μας . Οι ουσίες αυτές, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο και εκεί υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά το έντερο.
Διαχωρισμός φυτικών ινών
Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, οι φυτικές ίνες μπορούν να διαχωριστούν σε διαλυτές και αδιάλυτες. Η διατροφή μας έχει ανάγκη την παρουσία και των δύο μορφών, καθώς η καθεμία απ’ αυτές, εκτός από την ποικιλία που προσφέρει, συνδέεται και με διαφορετικά για την υγεία οφέλη.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά (κριθάρι, βρώμη), στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, στα λαχανικά και στα όσπρια. Χαρακτηριστικό των διαλυτών φυτικών ινών είναι ότι απορροφούν νερό και επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων, μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτή η δράση βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης και της γλυκόζης του αίματος, επηρεάζοντας το ποσοστό απορρόφησής τους.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν είναι διαλυτές στο νερό και φτάνουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες. Προκαλούν διόγκωση των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους, αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα να δημιουργείται δυσκοιλιότητα. Έρευνες τις έχουν συσχετίσει με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς φαίνεται να επιδρούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και το μαύρο ψωμί.
Οφέλη για την υγεία
- Έλεγχος βάρους. Η παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή μας βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής μας, προκαλώντας πρόωρο αίσθημα κορεσμού μεγάλης διάρκειας και έχει ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.
- Καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες έχουν χαρακτηριστεί ιδιαίτερα ευεργετικές στον τομέα της υγείας του εντέρου, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση ή στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου, όπως η εκκολπωμάτωση, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα), όχι όμως σε περιόδους έξαρσης. Επίσης, πρόσφατες μελέτες τις συνδέουν με αποτροπή της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την αποβολή των άχρηστων συστατικών της τροφής, αφού παρασύρονται απ’ αυτές στο πέρασμά τους.
- Μείωση χοληστερόλης αίματος – LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερίνη). Οι φυτικές ίνες φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της χοληστερόλης του αίματος, διατηρώντας τα χαμηλά και προκαλώντας μείωση της LDL χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες, επομένως, φαίνεται ότι λειτουργούν προστατευτικά έναντι των καρδιακών νοσημάτων και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
- Ρύθμιση της γλυκόζης αίματος. Χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι η καθυστέρηση, μετά το γεύμα, της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων της τροφής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, αρχικά, τον μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, που λειτουργεί ως παράγοντας εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, αλλά και την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα των διαβητικών και υγιών ατόμων.
Αυξάνοντας τις φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή
Καθημερινά, σύμφωνα με τις συστάσεις ισορροπημένης διατροφής, οι ανάγκες μας σε φυτικές ίνες κυμαίνονται μεταξύ 25-35γρ. Πως μπορούμε να εξασφαλίσουμε αυτήν την ποσότητα φυτικών ινών στην καθημερινή μας διατροφή; Ακολουθώντας τις εξής απλές κινήσεις:
- Αντικαταστήστε το 50% των αμυλούχων και των δημητριακών που καταναλώνετε με ακατέργαστα δημητριακά και δημητριακά ολικής άλεσης. Προσθέστε τρόφιμα όπως νιφάδες βρώμης, πίτυρο βρώμης, μούσλι και ψωμί ολικής άλεσης. Έτσι εξασφαλίζετε ποικιλία γεύσεων και θρεπτικών συστατικών.
- Αντικαταστήστε τις αμυλούχες τροφές με «έξυπνες» τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως είναι το πλιγούρι και το σπαγγέτι ολικής άλεσης.
- Φροντίστε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες φρούτων καθημερινά. Για ποικιλία και διευκόλυνση κάποιες ημέρες της εβδομάδας ανταλλάξτε τα ωμά φρούτα με αποξηραμένα δίνοντας προσοχή στην ποσότητα που τα καταναλώνετε.
- Προσθέστε τα λαχανικά σε κάθε γεύμα με τη μορφή σαλάτας ή μέσα στο πιάτο σας.
- Ενσωματώστε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας τα όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ενώ χρησιμοποιήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς ως ένα εναλλακτικό σνακ ή ως πηγή πρωτεΐνης στις σαλάτες σας το βράδυ μερικές φορές την εβδομάδα.
- Επιλέξτε ανάλαφρα και υγιεινά σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ρυζογκοφρέτες με σουσάμι, με γιαούρτι και πορτοκάλι, με σοκολάτα ή με γεύση μπάρμπεκιου για κάτι πιο πικάντικο.
