Παιδική Χοληστερίνη, όλα όσα θες να ξέρεις!

Τα παιδάκια που έχουν αυξημένη η οριακά ψηλή χοληστερίνη θα πρέπει να κάνουν αλλαγές στο διαιτολόγιο τους όπως πρέπει να κάνουν και οι ενήλικες.

Αλλαγές που κάνουμε στο διαιτολόγιο είναι οι εξής :

1. Τρώμε μια με δυο φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι καθώς είναι πλούσια τα ψαράκια αυτά σε Ω3 που βοηθούν στο μεταβολισμό των λιπιδίων

– Σκουμπρί: Ίσως είναι το ψάρι με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Η περιεκτικότητα του κυμαίνεται στα 1,8 – 5,3% του βάρους του, ανάλογα με τον τόπο αλίευσής του.

– Σολομός: Αποτελεί επίσης μία από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα περιέχει 1 – 1,4 γρ ω-3 λιπαρών οξέων ανά 100 γρ ωμού ψαριού. Μπορούμε να τον καταναλώσουμε ως κυρίως γεύμα, ψητό ή βραστό, αλλά και στα σνακ, καπνιστό μέσα σε σαλάτες και σε σάντουιτς.

– Τόνος: Καταναλώνεται φρέσκος ή σε κονσέρβα. Είναι μία ιδιαίτερα καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που τα τελευταία χρόνια τον συναντάμε συχνά σε διάφορες μορφές (ψητός, στα ζυμαρικά, στα σάντουιτς, σε πίτες).

– Πέστροφα: Είναι ένα ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος και κατά συνέπεια σε λιπαρά οξέα.

 

Επειδή τα παιδάκια δεν συνεργάζονται εύκολα με τη δοκιμή ψαριών σκεφτείτε να ενταχθούν μέσα σε τοστάκια , σε σαλάτες ή σε παραλλαγές όπως ψαρομπιφτεκάκια φούρνου ή πίτες φούρνου με μυρωδικά και φιλέτο ψαριού

 

Εδώ είναι και μια άλλη εναλλακτική που μπορούμε να κάνουμε , η λήψη μουρουνέλαιου κατάλληλου για παιδιά που οι γνώσεις για την ωφελιμότητα του είναι από την εποχή των γιαγιάδων μας. Όχι μόνο βοηθάνε στη πρόληψη της χοληστερόλης αλλά και στην ενδυνάμωση και στην ενεργητικότητα των παιδιών.

 

2. Ένα άλλο όπλο των μαμάδων για να ενισχύσουν τη μάχη των παιδιών στη χοληστερόλη είναι ο Λιναρόσπορος και το λινέλαιο. Ο λιναρόσπορος είναι ένας φυτικός καρπός πλούσιος σε ALA, σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Επειδή το κέλυφός του είναι πολύ σκληρό, η θραύση του θα αυξήσει την προσβασιμότητα στα θρεπτικά του συστατικά (πχ πολτοποίηση σε dressing) ή μπορεί να προστεθεί μετά από μούλιασμα στα δημητριακά πρωινού, στις σαλάτες, στις σούπες. Το λάδι του λιναριού αποτελεί επίσης καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και όταν είναι καθαρό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική και ως συστατικό των φυτικών soft μαργαρινών.
3. Εντάσσουμε στο διαιτολόγιο των παιδιών τα εξής τρόφιμα που είναι σύμμαχοι για τη χοληστερόλη:

-Φυστίκια: αποτελούν επίσης πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Ε, Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και φωσφόρου. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωσή τους φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση της χοληστερόλης του πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Για περισσότερα οφέλη υγείας, προτιμήστε τα ανάλατα.

– Σογιέλαιο: Είναι πλούσιο σε ALA. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα.

– Μαργαρίνη με ω-3: Στα πλαίσια συνεχούς βιομηχανικής προόδου, κυκλοφορούν στην αγορά μαργαρίνες με κατάλληλα επιλεγμένη σύνθεση φυτικών ελαίων, ώστε να περιέχουν απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά, προσφέροντας υψηλή διατροφική αξία και λίγες θερμίδες.

– Tofu-τυρί από γάλα σόγιας: Αυτό το τυρί διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεϊνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει κορεσμένο λίπος. Αποτελεί ιδανικό τρόφιμο για τους χορτοφάγους και για αυτούς που νηστεύουν και αποφεύγουν τα τυριά ζωικής προελεύσεως. Χρησιμοποιείται συχνά στα σάντουιτς, στις σαλάτες και σε σούπες, για να δώσει μία ιδιαίτερη γεύση.

 

4. Υπάρχουν πολλά βότανα που βοηθούν τη πτώση της χοληστερόλης αλλά δυστυχώς τα παιδιά δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από βότανα και τσάι γιατί λόγω της καφέινης υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις αλλά μπορούμε να φτιάξουμε αφεψήματα που ρίχνουν τη χοληστερόλη και είναι κατάλληλα για παιδιά. Τους φτιάχνουμε 2 φλιτζάνια την ημέρα με τα εξής :

Ελάχιστο Πράσινο τσάι

Τα φλαβονοειδή και οι κατεχίνες που περιέχει έχουν ευεργετική επίδραση στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα.

Το τσάι αναστέλλει την οξείδωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης, που έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, ενώ παράλληλα εμποδίζει την απορρόφησή της από το έντερο. Αμερικανική έρευνα έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τα λιπίδια του αίματος έως και 10% σε μόλις 3 εβδομάδες.

Κανέλα

Η κανέλα είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στον οργανισμό. Έχει αποδειχθεί όμως ότι συμβάλλει και στη ρύθμιση της χοληστερίνης. Μειώνει τα επίπεδα τόσο της ολικής όσο και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης στο αίμα, καθώς και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την «καλή» (HDL) χοληστερίνη. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, 1/2 κουταλάκι ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη έως και κατά 18% και τα τριγλυκερίδια μέχρι 30%. Θεωρείται, μάλιστα, πως η κατανάλωσή της με μέλι έχει ακόμη πιο θεαματικά αποτελέσματα.

Δυόσμος

Ο δυόσμος είναι σύμμαχος για την υγεία της καρδιάς, καθώς εμποδίζει την παραγωγή της χοληστερίνης στο συκώτι. Παράλληλα, χάρη σε ένα συστατικό του, τη μενθόλη, διευκολύνει την έκκριση των χολικών οξέων που μεταβολίζουν τα λιπαρά.

Πικραλίδα

Η πικραλίδα ή ταραξάκο βοηθά στον μεταβολισμό των σακχάρων και των λιπών και γι’ αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τη μείωση της χοληστερίνης. Συμβάλλει επίσης στην εύρυθμη λειτουργία του ήπατος και του παγκρέατος, είναι αιμοκαθαρτικό και αποτοξινωτικό και παράλληλα έχει καταπραϋντική δράση.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ ή πιπερόριζα ρίχνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και αποτρέπει τη σύνθεση νέας χοληστερίνης. Επιπλέον, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

 

5. Σαν μανούλα απέφυγε τις βαριές σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά

Βγάζε το ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού. Το παιδάκι μας πρέπει να καταναλώνει γάλα, γιαούρτι και τυριά με μειωμένα λιπαρά. Nα αντικαταστήσεις στη μαγειρική το βούτυρο με το ελαιόλαδο και στο σπίτι να υιοθετήσετε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, που περιορίζουν το λίπος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό, ποσάρισμα

 

Τα παραπάνω τρόφιμα καλό θα ήταν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο πρόγραμμα των παιδιών ακόμα και κρυμμένα!

Μικρές συμβουλές από εμένα είναι να αποφεύγετε το φαγητό απ’έξω, των επιβαρυντικών γλυκών & αλμυρών σκευασμάτων πλούσιων σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Οπότε καλό θα ήταν όλα όσα το παιδάκι σας θα ζητήσει έξω να τα κάνετε εσείς στο σπίτι με υλικά με μετρημένα λιπαρά :

Π.Χ. Κέικ με λάδι , πατάτες λεπτές φούρνου αντί τηγανιτές , σοκολατάκια υγείας με ξηρούς καρπούς , γύρο στο φούρνο με αλάδωτες πίτες ολικής , γλυκά με λάδι καρύδας, ταχίνι με κακάο αντί μερέντας κτλ

Μεγάλο ερώτημα τι κάνουμε όταν είμαστε έξω ή όταν πάμε σε παιδικό πάρτυ;;;

Εδώ είναι τα δύσκολα! Η συμβουλή μου είναι να πάει το παιδάκι σας φαγωμένο όπου πάτε  με ένα ελαφρύ σνακ που θα προκαλέσει όμως οκρεσμό στο παιδί. Η δική μου πρόταση είναι αυτή:

1. Αραβική πίτα μεσαία ολικής με τόνο αγγούρι ντοματούλα και λιωμένο αβοκάντο
2. Γιαουρτάκι χτυπημένο στο μπλέντερ με 1 φρούτο 1 κ.γ. λιναρόσπορο βρώμη , αμύγδαλα , κανέλλα και λίγο μέλι
3. Γάλα αμυγδάλου , μπανάνα , κακάο με ταχίνι σαν μιλκ σέικ

Έτσι το παιδάκι σας σίγουρα δεν θα πέσει με τα μούτρα στα πατατάκια!

Μια καλή συνεννόηση με τις άλλες μαμάδες να αποφύγουν την προτροπή του παιδιού σας για να δοκιμάσει με το ζόρι κάτι παχυντικό ή αν του το προσφέρουν να του το δώσουν σε μικρή ποσότητα (πχ. Η τούρτα να είναι μικρότερη από τα υπόλοιπα κομμάτια).

Όταν πηγαίνετε εκδρομή η σε δραστηριότητες και λείπετε αρκετές ώρες από το σπίτι συστήνεται η κατανάλωση σνακ φτιαγμένων από το σπίτι (τοστ, σάντουιτς, κράκερς χωρίς τρανς και κορεσμένα λιπαρά, κέικ φτιαγμένα με αγνά υλικά, σπιτικά αρτοσκευάσματα, σπιτικές πίτες κλπ). Σε κάθε περίπτωση ωστόσο, ακόμη κι αν δεν υπάρχει χρόνος να προετοιμαστεί κάτι από το σπίτι, το παιδί μπορεί να επιλέγει υγιεινά γεύματα ακόμη και απ’έξω όπως για παράδειγμα κάποιο τοστ με τυρί και γαλοπούλα, κουλούρι σουσαμένιο, bars δημητριακών, φρούτα & γιαούρτια (τα οποία οφείλουν να προμηθεύουν στα παιδιά τα σχολικά κυλικεία) κλπ

Τέλος οι ψυχολόγοι λένε να μην νιώσουν τα παιδιά σας πως είναι ιδιαίτερα ή προβληματικά αποφύγετε λέξεις όπως «μην» και «δεν» στα τρόφιμα γιατί τα απαγορευμένα είναι και πιο επιθυμητά χρησιμοποιήστε λέξεις όπως το καλό θα ήταν! Επιπλέον συζητήστε με τα παιδιά για το πρόβλημα τους μετατρέποντας τους τις αλλαγές που θα κάνετε σε ένα θετικό σενάριο για να μπορείτε να συνεργαστείτε : π.χ. «Επειδή ο γιατρός μας βρήκε στο αιματάκι μας μια τιμούλα λίγο ανεβασμένη θα κάνουμε όλοι μαζί κάποιες καταπληκτικές αλλαγές για να γίνεις πιο όμορφη και δυνατή! Θα αρχίσουμε να τρώμε νέες τροφές πολύ δυναμωτικές για να ψηλώσεις  γρήγορα και να είσαι πιο λαμπερή!»

Εύχομαι να βοήθησα όλες τις μαμάδες που θα το διαβάσουν!

Εξοπλιστείτε με υπομονή και να ΜΗΝ σας πιάνει άγχος!

Εμμανουέλα Φωτεινού

Βιολόγος Κλινική Βιοχημικός

Σύμβουλος Ευεξίας και διατροφής!