Συνταγές,  Υγεια – Ευεξία

Βανίλιες και δαμάσκηνα : τα δυο ξαδερφάκια με τα πολλά αντιοξειδωτικά!

Η βανίλια είναι ποικιλία του γένους Προύμνη (Prunus domestica) και ανήκει στην οικογένεια των Ροδοειδών (Rosaceae). Στην ίδια οικογένεια ανήκουν τα δαμάσκηνα, τα κορόμηλα ,τα κεράσια, τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια, τα βερίκοκα και τα αμύγδαλα. Η Προύμνη που σήμερα μας φέρει από τους πιο νόστιμους καρπούς, τοποθετείται στα αρχαιότερα χρόνια με ηλικία 2000 ετών τουλάχιστον και είναι δέντρα που ευδοκιμούν εύκολα σε διάφορα χώματα και κλίματα.

Κουκούτσια από βανίλιες και δαμάσκηνα έχουν βρεθεί σε αρχαιολογικούς χώρους νεολιθικής εποχής μαζί με ελιές, σταφύλια και σύκα!

Οι βανίλιες μπορεί να ήταν ένας από τους πρώτους καρπούς που εξημερώθηκε από τους ανθρώπους. Τρεις από τις πιο διαδεδομένες ποικιλίες της δεν βρίσκονται στην άγρια φύση, μόνο γύρω από τους οικισμούς του ανθρώπου: το Prunus domestica έχει εντοπιστεί στα βουνά της Ανατολικής Ευρώπης και του Καυκάσου, ενώ τα Prunus salicina και Prunus simonii προέρχονται από την Ασία.

Μπορεί η βανίλια να είναι ένα εντελώς διαφορετικό φρούτο από το δαμάσκηνο, ωστόσο, ανήκει στην ίδια κατηγορία με αυτό (πρόκειται για ποικιλίες που προέρχονται από πολύ συγγενικά δέντρα – μαζί με τα κορόμηλα!). Σε πολλές χώρες υπάρχει μια σύγχυση με την ονομασία των δυο αυτών φρούτων. Μερικές χώρες θεωρούν το δαμάσκηνο πως είναι στην πραγματικότητα μια αποξηραμένη βανίλια οποιασδήποτε ποικιλίας, κυρίως της ευρωπαϊκής βανίλιας (Prunus domestica) ενώ σε άλλες τις διαχωρίζουν σαν ξεχωριστά φρούτα εντελώς.

Στην Αμερική, η χρήση του όρου “δαμάσκηνο” για φρέσκα δαμάσκηνα είναι παρωχημένη, εκτός εάν εφαρμόζεται σε ποικιλίες (δαμάσκηνων) που καλλιεργούνται αποκλειστικά για ξήρανση.

Πιο συγκεκριμένα, το 2001 συγκεκριμένα, οι καλλιεργητές βανίλιας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής εξουσιοδοτήθηκαν από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων να αποκαλούν τα δαμάσκηνα ως “αποξηραμένες βανίλιες ” για τον λόγο του ότι τα δαμάσκηνα είναι στενά συνδεδεμένα με την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας! Χαρακτηριστικό ναι μεν πολύ ευεργετικό για τον οργανισμό μας, αλλά καθόλου δε, για να προωθείς το δαμάσκηνο ως προϊόν προς κατανάλωση!

Σε αυτό το άρθρο θα απαριθμήσουμε 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία που μας προσφέρουν οι βανίλιες και τα δαμάσκηνα!

  1. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά

Οι βανίλιες και τα δαμάσκηνα είναι εντυπωσιακά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν πάνω από 15 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά.

Βανίλιες

Οι βανίλιες είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες, αλλά περιέχουν ένα σημαντικό ποσό βιταμινών και μετάλλων. Μια βανίλια περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Θερμίδες: 30

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια

Φυτικές Ίνες: 1 γραμμάριο

Ζάχαρη: 7 γραμμάρια

Βιταμίνη Α: 5% της DV

Βιταμίνη C: 10% της DV

Βιταμίνη Κ: 5% της DV

Κάλιο: 3% της DV

Χαλκός: 2% της DV

Μαγγάνιο: 2% της DV

Επιπλέον, ένα δαμάσκηνο παρέχει μια μικρή ποσότητα βιταμινών Β, φωσφόρου και μαγνησίου.

Δαμάσκηνα

Κατά βάρος, τα δαμάσκηνα είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τις βανίλιες. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων των δαμάσκηνων περιέχει τα ακόλουθα:

Θερμίδες: 67

Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια

Φυτικές Ίνες: 2 γραμμάρια

Ζάχαρη: 11 γραμμάρια

Βιταμίνη Α: 4% της DV

Βιταμίνη Κ: 21% της DV

Βιταμίνη Β2: 3% της DV

Βιταμίνη Β3: 3% της DV

Βιταμίνη Β6: 3% της DV

Κάλιο: 6% της DV

Χαλκός: 4% της DV

Μαγγάνιο: 4% της DV

Μαγνήσιο: 3% της DV

Φώσφορος: 2% της DV

DV : της ενδεικτικής Ημερήσιας πρόσληψης, με βάση δίαιτα 2000 θερμίδων, που αντιστοιχούν στις μέσες ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα

Συνολικά, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά μιας μερίδας με βανίλιες και δαμάσκηνων διαφέρει ελαφρώς. Τα δαμάσκηνα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Κ από τις βανίλιες και είναι κάπως υψηλότερα στις βιταμίνες και τα μέταλλα του συμπλέγματος Β.

Επιπλέον, οι αποξηραμένες βανίλιες(δαμάσκηνα) είναι υψηλότερα σε θερμίδες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες από τις φρέσκες βανίλιες.

  1. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σας

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, το δαμάσκηνο και η βανίλια βελτιώνουν και διατηρούν την υγεία της καρδιάς σας. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέποντας τις καρδιακές παθήσεις και επιπρόσθετος μειώνουν τις φλεγμονές. Τα δαμάσκηνα και οι βανίλιες έχουν, επίσης, αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο σώμα, γεγονός που βελτιώνει άμεσα την  υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τους κινδύνους των καρδιακών παθήσεων.

  1. Ανακουφίζουν απ’ τη δυσκοιλιότητα

Οι ξερές και οι φρέσκιες βανίλιες περιέχουν ιστατίνη και σορβιτόλη, τα οποία βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στη βελτίωση της πέψης. Αυτό συμβαίνει καθώς ιδιαίτερα τα δαμάσκηνα είναι πολύ υψηλά σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (1 δαμάσκηνο=1 γραμμάριο φυτικών ινών!) οι οποίες βοηθούν την πιο γρήγορη εκκένωση του εντέρου. Επίσης η σορβιτόλη έχει φυσικές καθαρτικές ιδιότητες.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση πάρα πολλών δαμάσκηνων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως διάρροια. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι καλύτερο να παραμείνετε στην μια μερίδα, δηλαδή 1/4  –  1/2 του φλιτζάνιου (44-87 γραμμάρια) την ημέρα.

Εάν χρησιμοποιείτε χυμό δαμάσκηνου, βεβαιωθείτε ότι είναι χυμός 100% χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας σε 118-237 ml  την ημέρα.

  1. Προστατεύουν από τον καρκίνο

Το έντονο μωβ/μπλε χρώμα της φλούδας του δαμάσκηνου οφείλεται στις ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες, ένας ειδικός τύπος πολυφαινόλης, φαίνεται να είναι απ’τα πιο δραστικά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στις βανίλιες και στα δαμάσκηνα. Μπορεί να έχουν ισχυρά οφέλη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων της μείωσης του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου του μαστού και τον καρκίνο του στόματος.

  1. Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος

Παρά το γεγονός ότι είναι αρκετά υψηλά σε υδατάνθρακες, οι βανίλιες και τα δαμάσκηνα δεν φαίνεται να προκαλούν σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους. Αυτό οφείλεται στην δυνατότητα τους να αυξήσουν τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα Τα δαμάσκηνα επιπλέον, βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά το σίδηρο. Ο καρπός περιέχει επίσης σίδηρο, που απαιτείται για την παραγωγή αιμοκυττάρων. Η κατανάλωση δαμάσκηνων βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

  1. Καλά για το δέρμα σας

Η κατανάλωση δαμάσκηνου και βανίλιας ενισχύει τη σύσταση του δέρματος σας και καθαρίζει την υφή του. Ο χυμός δαμάσκηνου (χωρίς πρόσθετα ζάχαρα) μειώνει τις ρυτίδες και αναζωογονεί το δέρμα σας.

  1. Καλό για τα οστά σας

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση φρέσκων και αποξηραμένων βανιλιών  βελτιώνει την υγεία των οστών. Τα δαμάσκηνα περιέχουν βόριο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ο καρπός είναι επίσης πλούσιος σε φλαβονοειδή και φαινολικές ενώσεις, που αντιστρέφουν την απώλεια/μείωση της οστικής πυκνότητας .

  1. Μειώνουν την εμφάνιση των ουλών

Τα δαμάσκηνα και οι βανίλιες αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στο σημείο της ουλής, βοηθώντας την ανάπτυξη νέου δέρματος και μειώνοντας την εμφάνιση της. Βοηθά το δέρμα να επουλωθεί πιο γρήγορα και να αντικαταστήσει το κατεστραμμένο δέρμα με νέο. Η κατανάλωση δαμάσκηνων και βανιλιών βελτιώνει επίσης την υφή και την ελαστικότητα του δέρματος. Μειώνει την εμφάνιση των σκούρων κηλίδων, και θεραπεύει διάφορες δερματικές παθήσεις.

  1. Αντιμετωπίζει πτώση των μαλλιών και προάγει την ανάπτυξη των τριχών

Τα δαμάσκηνα εμποδίζουν την πτώση των μαλλιών με την αναστροφή της κόπωσης των επινεφριδίων. Προωθεί επίσης την ανάπτυξη των μαλλιών καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Τρώτε δαμάσκηνα αν θέλετε να έχετε παχύτερα και ισχυρότερα μαλλιά.

     10. Βελτιώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Τα δαμάσκηνα και οι βανίλιες περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτοθρεπτικών συστατικών, που έχει αποδειχθεί σε μελέτες, ότι προστατεύουν τον οργανισμό μας από την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν τα κύτταρα του σώματός μας, γεγονός που μειώνει δραματικά τις άμυνες του οργανισμού μας και μας αφήνει πιο επιρρεπείς απέναντι σε ασθένειες και πιο ευαίσθητους στις απότομες αλλαγές του καιρού.

 

Παρακάτω μπορούμε να δοκιμάσουμε τις 3 εύκολες και νόστιμες συνταγές μας με πρωταγωνιστή τις βανίλιες και τα δαμάσκηνα :

 

Ψητές βανίλιες με ελαιόλαδο και θυμάρι

Υλικά :
  • 6 (όχι πολύ ώριμες) βανίλιες, κομμένες στην μέση και αποφλοιωμένες
  • 2 κουταλιές της σούπας μέλι (επιλέξτε ένα με ήπια γεύση)
  • Ελάχιστο ελαιόλαδο (2-3 κ.γ περίπου)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκα φύλλα θυμαριού
  • Αλάτι
  • Πιπέρι προαιρετικά
Οδηγίες :
  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200ºC και τοποθετήστε τη σχάρα στη μέση.
  2. Τοποθετήστε τις μισές βανίλιες σε ένα τετράγωνο ταψί με την κομμένη μεριά στραμμένη προς τα πάνω.
  3. Πασπαλίζετε με φύλλα θυμάρι, μέλι , ελαιόλαδο και αλάτι.
  4. Ψήνετε για περίπου 12 έως 14 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν οι βανίλιες και το μέλι αρχίζει να καραμελοποιείται και να γυαλίζει.
  5. Αφαιρέστε τις βανίλιες από το φούρνο και αφήστε τις να κρυώσει για μερικά λεπτά.
  6. Σερβίρετε όπως είναι ή με παγωτό ή ακόμα και με γιαούρτι!

Οι ψητές βανίλιες σας «κρατάνε» σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και τρεις ημέρες.

 

Μπάρες ενέργειας με δαμάσκηνα και σοκολάτα ( Χωρίς ψήσιμο!)

Υλικά :
  • 450 γραμμάρια ολόκληρα δαμάσκηνα
  • 1 φλιτζάνι ακατέργαστα ή ψημένα αμύγδαλα
  • 1/2 φλιτζανιού μαύρες σταγόνες σοκολάτας
  • 1/2 φλιτζανιού λιναρόσπορος
  • 1/2 φλιτζανιού σκόνη κακάο
  • 2-3 κουταλιές της σούπας μέλι
  • 2 κουταλιές της σούπας φυσικό& οργανικό φυστικοβούτυρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μάρκα σας αρέσει (βεβαιωθείτε ότι δεν έχει υδρογονωμένα έλαια).
Οδηγίες :
  1. Στερεώστε ένα τετράγωνο τηγάνι 20 x 20 εκατοστών περίπου με ένα κομμάτι λαδόκολλας, έτσι ώστε το χαρτί να εξέχει απ’ τις άκρες του ταψιού.
  2. Σε ένα μούλτι προσθέστε τα αμύγδαλα, τις σταγόνες της μαύρης σοκολάτας και τον λιναρόσπορο και αναδέψτε μέχρι να σχηματιστεί ένα ομοιόμορφο μείγμα. Τοποθετήστε αυτό το μείγμα σε ένα μπολ και αφήστε το στην άκρη.
  3. Τοποθετήστε τα δαμάσκηνα, το μέλι, το φυστικοβούτυρο και τη σκόνη κακάο στο μούλτι και αναδέψτε μέχρι να γίνουν μια μάζα. Προσθέστε το προηγούμενο μείγμα με τα αμύγδαλα μέσα στο μούλτι και πατήστε για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να ενωθούν όλα μαζί.
  4. Απλώστε το μείγμα ομοιόμορφα μέσα στο ταψί και διπλώστε την περίσσεια της λαδόκολλας από πάνω απ’ τις μπαρες. Τοποθετήστε ένα πιάτο για να καλύψετε τις μπάρες, όπως στην εικόνα, και ψύξτε τις για τουλάχιστον 2 ώρες.
  5. Μεταφέρετε το ταψί σε μια σανίδα κοπής και κόψτε τις μπάρες σας όπως επιθυμείτε. Οι μη ψυχόμενες μπάρες είναι καλές για περίπου μια ημέρα ή δύο ενώ οι μπάρες εντός ψυγείου μπορούν να διατηρηθούν έως και μια εβδομάδα! (τις τυλίγουμε μια-μια είτε με διαφανή μεμβράνη είτε με λαδόκολλα και ένα σχοινάκι για να μένει στην θέση του).

 

 

Πλιγούρι βρώμης με βανίλιες και παπαρουνόσπορο !

Υλικά :
  • 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (ή νερό)
  • ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
  • 1 κουταλιά σούπας παπαρουνόσπορος
  • 1 κουταλιά σούπας σπόρους chia (προαιρετικά)
  • 3-4 βανίλιες, τεμαχισμένες και αποφλοιωμένες
  • 1 κουτ. σούπας ζάχαρη καρύδας (προαιρετικά, αλλιώς μπορείτε να βάλετε σιρόπι σφενδάμου ή μέλι, αν δεν έχετε ζάχαρη καρύδας)
  • ¼ κουταλάκι κανέλας (προαιρετικά)
  • ¼ κουταλάκι σκόνη βανίλιας (προαιρετικά)
Οδηγίες :
  1. Σε μια μικρή κατσαρόλα, φέρτε το γάλα αμυγδάλου σε βράση, προσθέστε την βρώμη και τους σπόρους παπαρούνας και μαγειρέψτε μέχρι να πάρει την μορφή κρεμούλας για περίπου 10 λεπτά, προσθέτοντας λίγο νερό αν χρειαστεί.
  2. Προσθέστε τους σπόρους Chia.
  3. Προσθέστε τις βανίλιες, τη ζάχαρη καρύδας, την κανέλα, τη σκόνη βανίλιας και μαγειρέψτε για μερικά ακόμα λεπτά.
  4. Σερβίρετε σε ένα μπόλ, και γαρνίρουμε με φρούτα της επιλογής μας (μούρα, μπανάνα, μήλο κ.α) και επίσης ,εάν θέλετε, με λίγους ξηρούς καρπούς.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *