Η περίοδος της εμμηνόπαυσης αποτελεί μία φυσιολογική φάση της ζωής της γυναίκας, η οποία την επηρεάζει σωματικά, αλλά και ψυχολογικά. Χαρακτηρίζεται από διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και πλήρη διακοπή περίπου στην ηλικία των 50 ετών.
Συνήθως, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από ενοχλητικά συμπτώματα, όπως: εξάψεις, έντονη εφίδρωση, κακός ύπνος, εκνευρισμός, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, μειωμένη ενεργητικότητα και αύξηση του σωματικού βάρους. Αιτία της αύξησης βάρους είναι η πτώση του βασικού μεταβολισμού, η οποία και συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής (πιθανά λόγω περιορισμού των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης).
Για αυτό το λόγο επιβάλλεται περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας, αφού ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη, αλλά και τη θεραπεία προβλημάτων υγείας είναι ισχυρός και αποδεδειγμένος.
Ποια είναι όμως τα «ΝΑΙ» και τα «ΟΧΙ» σε μια διατροφή κατά την εμμηνόπαυση;
ΝΑΙ:
- Στα γαλακτοκομικά: Όσον αφορά το ασβέστιο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 1.500 mg ασβεστίου. Κάθε μερίδα γαλακτοκομικών έχει περίπου 250 mg ασβεστίου. Οπότε, 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είναι ό,τι πρέπει.
- Στον φώσφορο: Τον βρίσκουμε κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά, και βοηθά σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
- Στις φυτικές ίνες: Εντάξτε στην διατροφή σας τροφές όπως ο λιναρόσπορος, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και περιέχει λιγνάνες, ουσίες με δράση φυτοοιστρογόνων.
- Στην επαρκή κατανάλωση πρωτεϊνών και ψαριών: Οι πρωτεΐνες μας χορταίνουν εύκολα, ενώ τα ω3 είναι ασπίδα της καρδιάς μας.
- Στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D: Απαραίτητη για έναν υγιή μεταβολισμό, καλή οστική μάζα και καλή ψυχολογία. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
- Στο νερό: Βοηθά και στην καλή λειτουργία των νεφρών και στην αποτοξίνωση των ιστών.
- Στα συχνά γεύματα: Δε μένουμε πολλές ώρες νηστικές, αφού το άδειο στομάχι οδηγεί σε ευκολότερη συσσώρευση λίπους. Αντίθετα, τα συχνά και μικρά γεύματα βοηθούν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις.
- Στην άσκηση: Επιδοθείτε σε προπόνηση με αντιστάσεις για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, αύξηση και διατήρηση μυϊκής μάζας, δύναμης και προστασία οστικής μάζας.
ΟΧΙ:
- Στα κορεσμένα λιπαρά: Μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο πλήρες γάλα και τα προϊόντα του, το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, τα παγωτά, τα τυριά κ.α. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τη χοληστερίνη οπότε αυξάνεται και ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων.
- Στην υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων: Επιλέξτε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, με όσο δυνατόν μικρότερη επεξεργασία και σε μικρές ποσότητες μοιρασμένες σε κάθε γεύμα, προκειμένου να μειωθεί η αύξηση του λίπους στην κοιλιά, η οποία οδηγεί μεταβολικά προβλήματα.
- Στο αλάτι: Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού φαίνεται να σχετίζεται με την οστεοπόρωση και κάνει κατακράτηση υγρών στον οργανισμό.
- Στην καφεΐνη και το αλκοόλ: Ενδέχεται να παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά, ενώ το αλκοόλ προκαλεί αγγειοδιαστολή και επιτείνει τις εξάψεις.
- Στο κάπνισμα: Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο που προσλαμβάνει. Επίσης φαίνεται ότι επιτείνει τις εξάψεις.
