Απλοί κανόνες για να γραμμώσεις!

Share:

Αν κάνεις εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής και θες να ανεβάσεις το σώμα σου σε άλλο επίπεδο και να φανούν οι μύες σου δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις απλά βήματα!

Ο πρώτος κανόνας: Φάε για το σώμα που θα θες να έχεις!

Αν είσαι 90 κιλά και θες να φτάσεις τα 80 πολύ απλά τρως για 80 κιλά!

Ο δεύτερος κανόνας : Φάε σωστά!

Να θυμάσαι το βασικό στη διατροφή σου δεν είναι απλά το πόσες θερμίδες θα καταναλώσεις αλλά το τι ποιότητας θα είναι!

Ο διάσημος διαιτολόγος Aragon που έχει ετοιμάσει πρωταθλητές και πρωταθλητές αναφέρει βασικές αλλαγές που πρέπει να γίνουν για να δείξει το σώμα σου «στεγνό». Θα προσπαθήσω να σας μεταφέρω τους κανόνες του όσο πιο απλά μπορώ

α. Γράμμωση χωρίς πρωτεΐνη δεν γίνεται!

Επειδή η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό ων μυών σου πρέπει αν μάθεις να την υπολογίζεις και σωστά αναφέρει στην βιβλιογραφία του ο Aragon. Ένα απλός κανόνας είναι τα κιλά που θες να έχεις επί 2,25 γραμμάρια πρωτεΐνης (άντρας που θέλει να φτάσει τα 80 κιλά X 2.25=180 γραμμάρια , 1 γρ πρωτεΐνης = 4 Kcal 180 x 4= 720 θερμίδες)

β. Διατροφή χωρίς λίπος δεν γίνεται!

Επί σειρά ετών οι αθλητές που επεδίωκαν γράμμωση απέφευγαν τα λίπη «όπως ο διάολος το λιβάνι» ! Μέγα λάθος γιατί θα πρέπει να θυμόμαστε πως το λίπος αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μας μεμβρανών και επιπλέον είναι βασική πηγή ενέργειας!

Μπορείς λοιπόν να εντάξεις στο πρόγραμμα σου τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια όπως σολομός κ.α.) και να μάθεις να υπολογίζεις την ποσότητα που πρέπει να προσλαμβάνεις!  Τα λίπη πρέπει να είναι σχεδόν τόσα γραμμάρια όσα τα κιλά σου ή πολλαπλασιαμένα επί 1.1 αν γυμνάζεσαι έντονα! (1 γρ λίπος = 9 Kcal 80 x 9=720 θερμίδες)

γ.  Φάε υδατάνθρακες, αλλά σωστούς!

Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να καλυφθούν από υδατάνθρακα! Να θυμάσαι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο τα μακαρόνια. Φάε ψωμί πολύσπορο ή ολικής, βρώμη και ακατέργαστα δημητριακά, φρούτα , λαχανικά αμυλούχα και μη κ.α.  Αφήσαμε στο τέλος τους υδατάνθρακες γιατί σύμφωνα με τον Αragon αν έχεις υπολογίσει τις θερμίδες σου και έχεις βρει τα άλλα 2 (λίπη και πρωτεΐνη) όλες οι άλλες θερμίδες σου θα προέρχονται από τους υδατάνθρακες.  Μην ξεχνάς μάλιστα πως από τους υδατάνθρακες παίρνεις μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες! Οπότε φρόντισε να καταναλώσεις 3 μερίδες λαχανικά και 2 φρούτων!

Ο τρίτος κανόνας: Φάε με πρόγραμμα

Εδώ αν με παρακολουθείς έχω πει πάρα πολλές φορές πόσο σημαντικό είναι τα τακτικά σνακ και τα σωστά γεύματα μέσα στην ημέρα. Συμβουλέψου έναν ειδικό να σε βοηθήσει να βγάλεις πρόγραμμα διατροφής ή αν δεν μπορείς βγάλει ένα ισορροπημένο μενού με βάση τους παραπάνω κανόνες.

Ο τέταρτος κανόνας: Ενυδατώσου!

Πριν 50 χρόνια αν πήγαινες κάπου που κάνανε βάρη και ήταν μαζεμένοι άντρες θα άκουγες πως αν θες να φανούν οι μύες σου πρέπει να στεγνώσεις και για να στεγνώσεις πρέπει να μην πιείς νερό! Ένα από τα τραγικότερα λάθη! Έχουμε πει πολλές φορές πόσο σημαντικό είναι να πίνεις σωστή ποσότητα νερού τόσο μετά όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης!

Ο πέμπτος κανόνας : η συμβουλή της Εμμανουέλας : Μην υπερβάλεις!

Δεν υπάρχει κανένας λόγος υστερίας με τις θερμίδες ούτε με τα λεπτά προπόνησης! Σκέψου πως το πρόγραμμα που κάνεις αποσκοπεί στο να κάνεις καλό στο σώμα σου και όχι στο να το κάνεις να υποφέρει και ασφαλώς να μην το αφήσεις νηστικό! Είναι σημαντικό να θυμάσαι πως χωράει η παρασπονδία στο πρόγραμμα πάντα αρκεί να ξέρεις να την εξισορροπείς! Και…. ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ΚΑΙ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ!

 

 

From the Blog

Articles to Read Today

Light Γεύματα

Φακοσαλάτα

Ίσως αυτή είναι η πιο ωραία φακοσαλάτα που έχεις φάει! Δες παρακάτω τη συνταγή και δοκίμασε την με τη πρώτη ευκαιρία. Υλικά για 6 μερίδες:

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Σαλάτα με super foods

Σαλάτα ενέργειας με super foods και γεμάτη βιταμινες! Είναι πλήρες γεύμα κατάλληλο για vegans-vegetarians ή για νηστεία.   Υλικά για δυο άτομα: 2 κούπες πράσινη

Διαβάστε το άρθρο »
Emma’s diet blog

Emma’s detox water – Spring recipe !

Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν πολλές παραλλαγές από detox water όπου κάθε μια από αυτές υπόσχεται αποτοξίνωση σε επιβαρυμένες περιοχές του σώματος μας όπως στο συκώτι μας

Διαβάστε το άρθρο »
Light Γεύματα

Φρικασέ μανιταριών

Ένα φαγητό πολύ νόστιμο και θρεπτικό που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τα κλασικά λαδερά ή χειμωνιάτικα συνοδευτικά από βραστά λαχανικά! Ορίστε η δική

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Τυλιχτό με γύρο μανιταριών

Να άλλη μια ωραία ιδέα για νηστίσιμο healthy τυλιχτό! Κάνουμε το αγαπημένο μας σουβλάκι με γύρο μανιταριών, vegan μαγιονέζα, μουστάρδα, ντομάτα, κρεμμυδάκι και μαϊντανό!  

Διαβάστε το άρθρο »
Emma’s diet blog

Emma’s winter detox tea!

Χειμώνας χωρίς τσάι γίνεται; Δεν γίνεται! Έχω μια αδυναμία στα βότανα και μάλιστα σε όσα έχουν πλούσιο άρωμα!   Για το συγκεκριμένο τσάι χρειαστήκαμε τα

Διαβάστε το άρθρο »
Σούπες

Σούπα λαχανικών

Μια σούπα γεμάτη φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση!     Υλικά: 1 μπρόκολο 4-5 καρότα 1-2 κρεμμύδια 1 πιπεριά 1 πράσο 2 φινόκια

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Κολοκυθόσουπα

Αν αγαπάς την κολοκυθόσουπα ξέρω πως το χειμώνα πρωταγωνιστεί στο τραπέζι σου! Σου έχω συνταγή για να την απογειώσεις!     Υλικά για 6 μερίδες:

Διαβάστε το άρθρο »
Health-Wellness

Χειμωνιάτικο τσάι

Ξέρω πως έχει γεμίσει το Instagram με χριστουγεννιάτικα εδέσματα αλλά χριστουγεννιάτικη μάζωξη χωρίς να σερβίρεις τσαγάκι δεν γίνεται! Αυτό το μείγμα που θα σου προτείνω

Διαβάστε το άρθρο »
Snack

Χουρμαδοτρουφάκια

Θέλεις ένα απολαυστικό και εύκολο σνακ με λίγα υλικά που θα ικανοποιήσουν στο μέγιστο την επιθυμία σου για γλυκό και έχουν πολύ λίγες θερμίδες; Σου

Διαβάστε το άρθρο »
Πλήρη Γεύματα

Γλυκιά κολοκυθόπιτα

Πρώτη απόπειρα για κολοκυθόπιτα! Ξεκίνησα με κάποια δοκιμασμένη συνταγή, δεν αυτοσχεδίασα από το μηδέν όπως συνήθως, επειδή η ζαχαροπλαστική είναι πιο αυστηρή στις αλλαγές και

Διαβάστε το άρθρο »
Βe my guest

Ρωτήσαμε τον ειδικό: ο ρόλος του φαρμακοποιού εν όψει κορωνοϊού

Λόγω των δύσκολων συνθηκών και της έξαρσης των κρουσμάτων γρίπης και κορωνοϊού, μοιραζόμαστε μαζί σας τις πολύτιμες συμβουλές της αγαπημένης μας φαρμακοποιού Ισμήνης Γαλιγαλη:  

Διαβάστε το άρθρο »
Γλυκό

Τropical smoothie!

Αυτό το smoothie έχει γεύση διακοπών! Όσοι έχουν τα υλικά να το κάνουν οπωσδήποτε! Είναι ένας συνδυασμός φρούτων που σε όσους έχουν κάνει ταξίδια σε

Διαβάστε το άρθρο »
Γλυκό

Berry smoothie

Ας ξεκινήσουμε με το ότι βγάζει φανταστικό ροζ χρώμα! Είναι γεμάτο berries (μούρα, μύρτιλα, κράνα και φράουλες)! Ξέρατε ότι τα berries είναι φυσικό αντικαταθλιπτικό; Στην

Διαβάστε το άρθρο »