Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης και της ποσότητας των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε. Ο σίδηρος είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό μέταλλο, αφού μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τους ιστούς του σώματός μας, με τη βοήθεια της αιμοσφαιρίνης.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία και για τις εγκυμονούσες, μικρά ή πρόωρα μωρά. Προκειμένου να μείνετε υγιείς, καλό είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, φράουλες, ντομάτα, καρότο, πιπεριές, σπανάκι) έτσι ώστε να ενισχύετε την απορρόφησή του.
Τόσο οι ζωικές, όσο και οι φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο και τα επίπεδα απορρόφησής του εξαρτώνται από τη μορφή που αυτός κάθε φορά έχει. Το σώμα απορροφά τον αιμικό, ή αλλιώς ζωικό σίδηρο, πιο αποτελεσματικά. Ο μη αιμικός σίδηρος, ο οποίος προέρχεται από φυτικές τροφές, απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τροφές, που έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης C. Τροφές που περιέχουν ασβέστιο, τανίνες, φυτικό οξύ και πολυφαινόλες μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Το τσάι, ο καφές, το γάλα, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν τέτοιες ουσίες.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο:
σπλήνα αρνιού, συκώτι πάπιας και χήνας, χτένια, χαβιάρι, σουπιές, πιπεριές, συκώτι αρνιού, χταπόδι, συκώτι κοτόπουλου, στρείδια, μύδια, συκώτι μοσχαρίσιο, χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, φασόλια ξερά, σπανάκι, φακές, γαρίδες, κιμάς μοσχαρίσιος, γαλοπούλα, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια, τόνος.
TIPS:
- Εάν χρειαστεί να αυξήσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος προτιμήστε άπαχα κομμάτια όπως νουά, κιλότο, φιλέτο. Ακόμη αποφύγετε να ψήσετε το κρέας σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες στις οποίες και έχει παρατηρηθεί πως δημιουργούνται επιβαρυντικές για την υγεία ουσίες.
- Η απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές ενισχύεται σημαντικά από την παρουσία όξινου περιβάλλοντος, όπως αυτού που δημιουργεί η παρουσία βιταμίνης C. Για παράδειγμα όταν προσθέσετε πιπεριές στο ρύζι σας, ξύδι ή λεμόνι στις φακές σας, ο σίδηρος των τροφών αυτών παίρνει μορφή τέτοια που απορροφάται πολύ καλύτερα. Κάποιοι ειδικοί της διατροφής πιστεύουν μάλιστα πως εάν συνδυάσετε μία μη αιμική πηγή με κόκκινο κρέας, τότε η συνολική διαθεσιμότητα του σιδήρου στο σώμα βελτιώνεται σημαντικά.
Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με:
- Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν.
- Τον κρόκο του αυγού γιατί περιέχει μία ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
