Για όλους τους φαν του γυμναστηρίου είναι γνωστό ότι για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα πρέπει να ακολουθούν μια πρωτεϊνική δίαιτα. Πόση όμως πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά, πότε είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή να την καταναλώσουμε και ποιες είναι οι καλύτερες διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης;
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για μυϊκή ανάπλαση;
Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 – 25γρ υψηλά βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης (που αντιστοιχούν σε 8-10 γρ απαραίτητων αμινοξέων και 2,5-3γρ λευκίνης) είναι αρκετά για να επιφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπλαση νέων αθλούμενων με μέσο βάρος της τάξης των 86 kg. Στους αθλητές αυτούς, παραπάνω πρωτεΐνη δεν φάνηκε να έχει κάποια επιπλέον επίδραση. Ωστόσο, είναι ακόμα άγνωστο αν αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για αθλούμενους με μεγαλύτερο βάρος. Ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται πάντως περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 40γρ- για τον ίδιο σκοπό.
Πότε είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή για να καταναλώσουμε την πρωτεΐνη;
Όπως φαίνεται, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εφόσον υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα στο αίμα κατά τη φάση αύξησης του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική δείχνει ότι η πιο βολική χρονική στιγμή για πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος είναι να επιτύχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης στο οργανισμό, μία κατάσταση που είναι προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπλαση. Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση με βάρη αυξάνει την μυϊκή σύνθεση σε επίπεδα πολύ παραπάνω αυτών που παρατηρούνται από την επίδραση της άσκησης και μόνο (έως και 150% περισσότερο). Μάλιστα, η επίδραση της άσκησης στη μυϊκή ανάπλαση μπορεί να διατηρηθεί (με μειούμενο βέβαια ρυθμό) έως και 48 ώρες μετά την άσκηση, γεγονός που σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα πρέπει να προσλαμβάνει πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκειά της (ή έστω για τις επόμενες 24 ώρες). Έτσι, κατευθυνόμαστε μάλλον προς μια συνολικά υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα, παρά προς ένα σχήμα χορήγησης πρωτεΐνης αποκλειστικά και μόνο μετά την άσκηση, με στόχο τη μόνιμη παρουσία ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα.
Ποιες είναι οι καλύτερες διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης;
Είναι γνωστό μέχρι τώρα ότι από όλα τα αμινοξέα, αυτά που είναι κατά βάση υπεύθυνα για την μυϊκή σύνθεση είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία και βρίσκουμε σε άμεσα βιοδιαθέσιμη μορφή σε ζωικές, κυρίως, τροφές όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά. Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), ενώ είναι επίσης πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση. Εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης φαίνεται να αποτελεί και το αγελαδινό γάλα.
Πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην μυϊκή ανάπλαση:
- Καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις. Τα 25g πρωτεΐνης καλύπτονται εύκολα από 90γρ οποιασδήποτε ζωικής τροφής (ποσότητα μικρή συνήθως για έναν άνδρα ειδικά), όπως επίσης και με ένα τοστ (τυρί, γαλοπούλα), σε συνδυασμό με 1 ποτήρι γάλα ή ακόμα και με ένα τοστ μαζί με ένα αυγό βραστό. Όπως ισχύει πάντα, είναι μακράν προτιμότερο να καταναλώσετε ψάρι, κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας παρά μια μπριζόλα!
- Η παράλληλη κατανάλωση κάποιας αμυλούχας τροφής (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) είναι ευεργετική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάσατε κατά την άσκηση. – Τα γαλακτοκομικά είναι μία εξαιρετική λύση σαν μεταπροπονητικό γεύμα, όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος αλλά και χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν. Ωστόσο, χρειάζεται να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια (700-750ml) γαλακτοκομικών, προκειμένου να επιτύχετε επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης. Για τον λόγο αυτό, είναι πιο εφικτό να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα γάλακτος και να το συνοδέψετε με κάποια άλλη μορφή πρωτεΐνης, π.χ. ένα τοστ, ώστε να πάρετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
- Η χρήση κάποιου σκευάσματος πρωτεΐνης του εμπορίου μπορεί να είναι μία λύση για τις περιπτώσεις όπου είναι αδύνατο να καταναλώσετε φαγητό μετά την προπόνηση, λόγω άλλων υποχρεώσεων. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αντικαταστήσει το φαγητό, αφού δεν προσφέρει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συν του ότι δεν σας βάζει στη διαδικασία να τρέφεστε πιο σωστά. Επιλέξτε το σαν τελευταία λύση.
