Είναι τα λιπαρά απαραίτητα στη διατροφή μας;

Share:

Τα λιπαρά είναι ίσως από τις πιο παρεξηγημένες διατροφικές ομάδες, καθώς μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού τα έχει συνδέσει με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία, όπως συσσώρευση τοπικού λίπους, καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκεριδίων. Είναι όμως όλα τα λιπαρά επιβλαβή για τον οργανισμό μας και τι ποσότητα πρέπει να καταλαμβάνουν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Τα λιπαρά λοιπόν είναι μέρος της φυσιολογικής διατροφής μας και ανάλογα με τη χημική τους δομή, ταξινομούνται σε κορεσμένα, ακόρεστα και πολυακόρεστα. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα πρέπει να καλύπτουν περίπου το 25-35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά, δίνοντας προσοχή στην ισορροπία μεταξύ των διαφόρων ειδών. Συγκεκριμένα, για τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, συστήνεται να μην υπερβαίνουν το 10% των ημερησίων αναγκών σε θερμίδες, ενώ για τα τρανς λιπαρά, επειδή δεν έχει καθοριστεί ακόμη ασφαλές όριο, θα πρέπει η πρόσληψή τους να είναι η ελάχιστη δυνατή.

«Κακά» λιπαρά

Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε μεγάλες αναλογίες, κυρίως σε ζωικά λίπη όπως το κρέας, το βούτυρο, το πλήρες γάλα και το τυρί. Σε πολύ μικρότερες ποσότητες απαντώνται και σε φυτικά έλαια π.χ. ελαιόλαδο (15%). Πλέον έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας, καρκίνου και αυξημένης χοληστερόλης στο αίμα , ενώ παράλληλα οδηγεί σε σημαντική αύξηση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων.

Trans λιπαρά οξέα: Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.

«Καλά» λιπαρά

Ακόρεστα λιπαρά οξέα: Όπως αναφέρεται και παραπάνω, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα και συναντώνται κυρίως σε φυτικά έλαια και ψάρια, αποτελώντας τις περισσότερο «υγιεινές» μορφές λίπους.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται συνήθως σε ελαιούχους σπόρους, όπως ο ηλιόσπορος και το καλαμπόκι, καθώς και σε πολλούς ξηρούς καρπούς. Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανήκει και η πολυσυζητημένη κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων, δηλαδή αυτά που ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, με τα ποικίλα οφέλη, που τους έχουν κατά καιρούς αποδοθεί.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών, την πήξη του αίματος, την μυϊκή συστολή και χαλάρωση, την φλεγμονή και την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κατά κύριο λόγο στο λιναρόσπορο, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολωμό, σκουμπρί, σαρδέλες, κολιό και φρέσκο τόνο), ενώ τα ωμέγα-6 σε ελαιούχους σπόρους και σπορέλαια, όπως για παράδειγμα το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο και το καλαμποκέλαιο.

Ωμέγα-6 λιπαρά περιέχονται σε μεγάλη αναλογία και στους ξηρούς καρπούς, όπως στα καρύδια και στα βραζιλιάνικα καρύδια (brazil nuts). Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα καρύδια αποτελούν την μοναδική πηγή και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και είναι εκείνα που έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, έχουν επίσης την ικανότητα να μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Κυριότερη πηγή προέλευσής τους, αποτελεί το ελαιόλαδο (80% περιεκτικότητα), η ευεργετική επίδραση του οποίου είναι αναγνωρισμένη παγκοσμίως και βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σε μεγάλο ποσοστό, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα συναντώνται και στα αμύγδαλα (50%), τα  αράπικα φιστίκια, το φυσικό ταχίνι, το σουσάμι και το αβοκάντο.

Συμπερασματικά, αποδεικνύεται ότι η ορθή κατανάλωση  λιπαρών οξέων στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Με άξονα, τόσο την ποιότητα αλλά και την ποσότητα, τα λιπαρά οξέα μπορούν να αποτελέσουν ασπίδα προστασίας για έναν υγιή οργανισμό.

From the Blog

Articles to Read Today

Light Γεύματα

Σαλάτα με super foods

Σαλάτα ενέργειας με super foods και γεμάτη βιταμινες! Είναι πλήρες γεύμα κατάλληλο για vegans-vegetarians ή για νηστεία. Υλικά για δυο άτομα: 2 κούπες πράσινη σαλάτα

Διαβάστε το άρθρο »
Light Γεύματα

Φακοσαλάτα

Ίσως αυτή είναι η πιο ωραία φακοσαλάτα που έχεις φάει! Δες παρακάτω τη συνταγή και δοκίμασε την με τη πρώτη ευκαιρία. Υλικά για 6 μερίδες:

Διαβάστε το άρθρο »
Emma’s diet blog

Emma’s detox water – Spring recipe !

Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν πολλές παραλλαγές από detox water όπου κάθε μια από αυτές υπόσχεται αποτοξίνωση σε επιβαρυμένες περιοχές του σώματος μας όπως στο συκώτι μας

Διαβάστε το άρθρο »
Light Γεύματα

Φρικασέ μανιταριών

Ένα φαγητό πολύ νόστιμο και θρεπτικό που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τα κλασικά λαδερά ή χειμωνιάτικα συνοδευτικά από βραστά λαχανικά! Ορίστε η δική

Διαβάστε το άρθρο »
Light Γεύματα

Τυλιχτό με γύρο μανιταριών

Να άλλη μια ωραία ιδέα για νηστίσιμο healthy τυλιχτό! Κάνουμε το αγαπημένο μας σουβλάκι με γύρο μανιταριών, vegan μαγιονέζα, μουστάρδα, ντομάτα, κρεμμυδάκι και μαϊντανό! Υλικά

Διαβάστε το άρθρο »
Emma’s diet blog

Emma’s winter detox tea!

Χειμώνας χωρίς τσάι γίνεται; Δεν γίνεται! Έχω μια αδυναμία στα βότανα και μάλιστα σε όσα έχουν πλούσιο άρωμα!   Για το συγκεκριμένο τσάι χρειαστήκαμε τα

Διαβάστε το άρθρο »
Σούπες

Σούπα λαχανικών

Μια σούπα γεμάτη φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση!     Υλικά: 1 μπρόκολο 4-5 καρότα 1-2 κρεμμύδια 1 πιπεριά 1 πράσο 2 φινόκια

Διαβάστε το άρθρο »
Σούπες

Κολοκυθόσουπα

Αν αγαπάς την κολοκυθόσουπα ξέρω πως το χειμώνα πρωταγωνιστεί στο τραπέζι σου! Σου έχω συνταγή για να την απογειώσεις!     Υλικά για 6 μερίδες:

Διαβάστε το άρθρο »
Health-Wellness

Χειμωνιάτικο τσάι

Ξέρω πως έχει γεμίσει το Instagram με χριστουγεννιάτικα εδέσματα αλλά χριστουγεννιάτικη μάζωξη χωρίς να σερβίρεις τσαγάκι δεν γίνεται! Αυτό το μείγμα που θα σου προτείνω

Διαβάστε το άρθρο »
Snack

Χουρμαδοτρουφάκια

Θέλεις ένα απολαυστικό και εύκολο σνακ με λίγα υλικά που θα ικανοποιήσουν στο μέγιστο την επιθυμία σου για γλυκό και έχουν πολύ λίγες θερμίδες; Σου

Διαβάστε το άρθρο »
Γλυκό

Γλυκιά κολοκυθόπιτα

Πρώτη απόπειρα για κολοκυθόπιτα! Ξεκίνησα με κάποια δοκιμασμένη συνταγή, δεν αυτοσχεδίασα από το μηδέν όπως συνήθως, επειδή η ζαχαροπλαστική είναι πιο αυστηρή στις αλλαγές και

Διαβάστε το άρθρο »
Βe my guest

Ρωτήσαμε τον ειδικό: ο ρόλος του φαρμακοποιού εν όψει κορωνοϊού

Λόγω των δύσκολων συνθηκών και της έξαρσης των κρουσμάτων γρίπης και κορωνοϊού, μοιραζόμαστε μαζί σας τις πολύτιμες συμβουλές της αγαπημένης μας φαρμακοποιού Ισμήνης Γαλιγαλη:  

Διαβάστε το άρθρο »
Πρωινά

Νηστίσιμη πρασόπιτα

Θα χρειαστείς 6 πράσα1 ξανθό μεγάλο κρεμμύδι2 μικρά κρεμμυδάκια φρέσκα2 κ.σ. Άνηθος2 κ.σ. Μαϊντανός4 κ.σ. Ρύζι νυχάκι4 κ.σ. Διατροφική μαγιά1 κγ αλάτι1 κγ πιπέρι1/2 φλ

Διαβάστε το άρθρο »