Όπως γνωρίζουμε, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διαβήτη. Είναι σύνηθες δύο διαβητικοί να έχουν τόσο μεγάλες διάφορές, ώστε να καθίσταται αδύνατο να ακολουθήσουν το ίδιο διατροφικό πλάνο που θα καλύπτει εξίσου τις ανάγκες και τις καθημερινές ιδιαιτερότητες τους. Ωστόσο, μπορούμε να προτείνουμε συμβουλές, οι οποίες θα κάνουν τις διατροφικές επιλογές των διαβητικών ανθρώπων κάθε τύπου πιο υγιεινές.
Αυτές οι διατροφικές συμβουλές είναι γενικές και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της γλυκόζης, της πίεσης και των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην μείωση των επιπλοκών του διαβήτη όπως παθήσεις της καρδιάς, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλα προβλήματα υγείας συμπεριλαμβανομένων και διαφόρων τύπων καρκίνων.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, ο υπολογισμός των υδατανθράκων είναι πολύ σημαντικός για να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα τις γλυκόζης του αίματος. Αυτό είναι το σημείο που υπολογίζετε πόσους υδατάνθρακες έχει το γεύμα σας και τους αντιστοιχίζετε ανάλογα με την ποσότητα ινσουλίνης που πρέπει να πάρετε.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 και είστε παχύσαρκος/η, το να βρείτε ένα τρόπο να χάσετε βάρος βοηθάει κατά πολύ στην ρύθμιση του. Αυτό συμβαίνει γιατί έχοντας λιγότερα κιλά μειώνονται και τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος αλλά και το ρίσκο για περαιτέρω επιπλοκές της υγείας σας. Υπάρχουν πολύ τρόποι για να επιτευχθεί αυτός ο σκοπός όπως η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η μεσογειακή διατροφή ή γενικά μια υποθερμιδική κλασική διατροφή.
Οι δέκα μας συμβουλές :
-
Επέλεξε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος και για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να γνωρίζετε πια φαγητά τους περιέχουν μέσα τους.
Κάποιες υγιεινές πηγές υδατανθράκων:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, το φαγόπυρο και βρώμη , κινόα
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια και φακές
- γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι χωρίς φρούτα και γεύσεις και το γάλα
Επίσης καλό θα ήταν να περιορίσουμε τροφές χαμηλές σε φυτικές ίνες όπως το λευκό ψωμί και τα πολύ-επεξεργασμένα δημητριακά. Μπορείτε να βεβαιωθείτε για την ποσότητα των φυτικών ινών του κάθε τροφίμου διαβάζοντας την ετικέτα του.
-
Καταναλώστε λιγότερο αλάτι
Η αυξημένη κατανάλωση του αλατιού μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε υψηλή πίεση αίματος, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφάνισης προβλημάτων σχετικά με την καρδιά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το θυμάστε καθώς όταν έχετε διαβήτη βρίσκεστε ήδη σε υψηλό κίνδυνο από αυτές τις ασθένειες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά 6 γραμμάρια αλατιού (δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού). Πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη αλάτι οπότε να θυμάστε να ελέγχετε τις ετικέτες τους και επιλέξτε αυτά με το λιγότερο αλάτι. Η προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού από εσάς τους ίδιους θα σας βοηθήσει να είστε σίγουροι για την ποσότητα του αλατιού που έχετε προσθέσει. Μπορείτε να γίνετε και δημιουργικοί και να αντικαταστήσετε το αλάτι με διάφορα είδη βοτάνων και μπαχαρικών τα οποία θα προσθέσουν και ένα έξτρα άρωμα.
-
Καταναλώστε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες, ίσως να έχετε ξεκινήσει να αυξάνετε τις μερίδες του κρέατος στην προσπάθεια σας να χορτάσετε. Δεν εννοώ όμως το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας όπως το ζαμπόν, το μπέικον, το λουκάνικο. Όλα τα παραπάνω είδη κρεάτων συνδέονται με προβλήματα της καρδιάς και κακοήθεις παθήσεις.
Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με:
- Όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές
- Αυγά
- Ψάρια
- Πουλερικά όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς
Τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές είναι επίσης υψηλά σε ίνες και δεν επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος-καθιστώντας τα κατάλληλα για την αντικατάσταση τους με το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας. Επίσης σε δίνουν την αίσθηση του κορεσμού για αρκετή ώρα. Όλοι γνωρίζουμε πως τα ψάρια κάνουν καλό και ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως τα σολωμός , ρέγγα , σαρδέλα και σκουμπρί. Ο λόγος είναι πως περιέχουν Ω-3 λιπαρά τα οποία προστατεύουν την καρδία. Προσπαθήστε να στοχεύσετε στην κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών μέσα στην εβδομάδα.
-
Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Γνωρίζουμε πως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μας κάνει καλό. Είναι πάντοτε θετικό να τα προσθέτουμε τόσο στα κυρίως γεύματα όσο και στα σνακ μας. Αυτό μας βοηθάει να παίρνουμε τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται καθημερινά το σώμα μας για να διατηρηθεί υγιές.
Ίσως έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με τη ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα και αν θα πρέπει να τα καταναλώνετε. Η απάντηση είναι πως μπορείτε άφοβα να καταναλώσετε φρούτο αρκεί να κρατάτε την ισορροπία στην ποσότητα (ενδεικτικά δυο μερίδες την ημέρα). Η ζάχαρη που περιέχουν είναι φυσική και είναι διαφορετική απ’ τα πρόσθετα ζάχαρα που μπαίνουν στις σοκολάτες, στα μπισκότα και στις τούρτες. Προϊόντα όπως οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων επίσης περιέχουν επιπρόσθετα ζάχαρα οπότε προτιμούμε τους φυσικούς χυμούς ή τα ολόκληρα φρούτα. Τα τελευταία, μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, παγωμένα, αποξηραμένα ή σε κονσέρβα (σε χυμό όχι σε σιρόπι).
-
Επιλέξτε πιο υγιεινά λιπαρά
‘Όλοι χρειαζόμαστε τα λίπη στη διατροφή καθώς μας γεμίζουν ενέργεια. Τα πιο υγιεινά λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: ανάλατοι ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο κ.α. Ορισμένα κορεσμένα λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της χοληστερόλης του αίματος, αυξάνοντας και τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων. Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και σε προετοιμασμένα φαγητά όπως:
- Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας
- Βούτυρο
- Λαρδί
- Μπισκότα, κέικ, πίτες, προϊόντα αρτοποιείου
Γενικά, καλό θα ήταν να μην μαγειρεύετε με λάδι (τηγάνισμα) αλλά να προτιμάτε να ψήνετε, να μαγειρεύετε με ατμό ή στον φούρνο και να προστίθεται το λάδι στο τέλος ωμό.
-
Κόψτε την πρόσθετη ζάχαρη
Γνωρίζω πως το να κόψετε την ζάχαρη ίσως φανεί δύσκολο έως ακατόρθωτο στην αρχή, οπότε μικρές και πρακτικές αλλαγές είναι ένα καλό ξεκίνημα για την υλοποίηση αυτού του στόχου. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τους συμπυκνωμένους χυμούς με νερό, γάλα ή τσάι/καφέ χωρίς ζάχαρη.
Μπορείτε να δοκιμάσετε και γλυκαντικά χωρίς θερμίδες για να σας βοηθήσουν να «ανεξαρτητοποιηθείτε» από την ζάχαρη. Γενικά κόβοντας τα πρόσθετα ζάχαρα είστε σε θέση να ελέγξετε τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος και να διατηρήσετε το βάρος σας στα επιθυμητά επίπεδα.
-
Να επιλέγετε έξυπνα σνακ
Εάν θέλετε κάποιο σνακ, επιλέξτε γιαούρτι, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά αντί για πατατάκια, μπισκότα και σοκολάτες. Εξακολουθείτε (και στα σνακ) να ελέγχετε τις μερίδες σας- θα σας βοηθήσει να ελέγξετε και το βάρος σας.
-
Να είστε συνετοί με το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι υψηλό σε θερμίδες, οπότε εάν πίνετε και προσπαθείτε να χάσετε βάρος… ξανασκεφτείτε το! Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 2-3 ποτήρια των 250ml εβδομαδιαίως αλλά όχι όλα την ίδια ημέρα. Μοιράστε το ισάξια, όσο μπορείτε, μέσα στην εβδομάδα.
Εάν παίρνετε ινσουλίνη ή άλλη αγωγή για τον διαβήτη δεν θα ήταν καλό να πίνετε αλκοόλ με άδειο το στομάχι για τον λόγο του ότι το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμικό επεισόδιο.
-
Ο μύθος για τις τροφές που «εξαφανίζουν» το διαβήτη
Το να πει κανείς ότι ένα τρόφιμο είναι διαβητικά βοηθητικό φαγητό είναι παραπλανητικό. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι αυτά τα τρόφιμα σας προσφέρουν ένα ειδικό όφελος αντί της κατανάλωση αντίστοιχων υγιεινών τροφίμων. Μπορούν επίσης συχνά να περιέχουν εξίσου λίπος και θερμίδες με παρόμοια προϊόντα και μπορούν ακόμα να επηρεάσουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας. Καλό θα ήταν να καταναλώνονται με σύνεση και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.
10. Ενισχύστε με μέταλλα και βιταμίνες το φαγητό σας
Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα συμπληρώματα μεταλλικών στοιχείων και βιταμινών, σας βοηθούν στο να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας. Είναι καλύτερο να παίρνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σας τρώγοντας ένα μείγμα διαφορετικών τροφών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μερικά συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν τα φάρμακά σας ή να επιδεινώσουν ορισμένες επιπλοκές του διαβήτη, όπως η νεφρική νόσος.
Τέλος μην ξεχνάτε να δραστηριοποιήστε!
Το να είμαστε πιο σωματικά ενεργοί πηγαίνει χέρι-χέρι με το να τρεφόμαστε υγιεινά. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση αυξάνει την ποσότητα γλυκόζης που χρησιμοποιείται από τους μύες σας και βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.
Προσπαθήστε να στοχεύσετε τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, σας κάνει να αναπνέετε γρηγορότερα και να αισθάνεστε θερμότεροι είναι η κατάλληλη. Και δεν χρειάζεται να κάνετε όλα τα 150 λεπτά σε μία ημέρα. Σπάστε το σε κομμάτια μεγέθους 10 λεπτών όλη την εβδομάδα ή 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα.
Όλα τα παραπάνω αποτελούν γενικές συμβουλές και δεν αντικαθιστούν την ιατρική σας αγωγή καθώς και τη παρακολούθηση των ειδικών γιατρών σας.
