Να είστε όσο το δυνατόν πιο αδύνατοι χωρίς να γίνετε λιποβαρείς
–Παιδιά και έφηβοι: τα πρότυπα ανάπτυξης θα πρέπει να τείνουν προς το κατώτερο άκρο του φυσιολογικού εύρους του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) στην ηλικία των 21 ετών.
–Ενήλικες: διατήρηση του σωματικού βάρους εντός του φυσιολογικού εύρους από την ηλικία των 21 ετών, αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους αύξηση της περιφέρειας μέσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής
Να είστε σωματικά δραστήριοι ως μέρος της καθημερινής ζωής
-Να είστε μέτρια σωματικά δραστήριοι (για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα)
για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
-Στοχεύστε σε >60 λεπτά μέτριας ή >30 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα
-Περιορίστε τις καθιστικές συνήθειες (π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης).
Περιορίστε την κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
-Καταναλώστε με φειδώ επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας και εύκολα διαθέσιμα τρόφιμα (όπως τα “fast foods”).
-Αποφύγετε την κατανάλωση ποτών με πρόσθετη ζάχαρη
Τρώτε κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης
-Καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες (τουλάχιστον 400 γραμμάρια ) μιας ποικιλίας μη αμυλούχων λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα.
-Τρώτε μη επεξεργασμένα δημητριακά και/ή όσπρια με κάθε γεύμα, περιορίστε την πρόσληψη ραφιναρισμένων ζυμωτών τροφίμων
Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα
-Να καταναλώνετε λιγότερο από 500 γραμμάρια κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) την εβδομάδα, να καταναλώνετε περιορισμένα ή καθόλου επεξεργασμένα κρέατα (δηλαδή κρέατα που έχουν διατηρηθεί με κάπνισμα, ωρίμανση ή αλάτι ή χημικά συντηρητικά).
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών
-Εάν καταναλώνονται αλκοολούχα ποτά, περιορίστε την κατανάλωση σε όχι περισσότερα από δύο ποτά (με 10-15 γραμμάρια αιθανόλης ανά μερίδα) κάθε μέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού και αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών ή οσπρίων.
-Αποφύγετε τα διατηρημένα με αλάτι, αλατισμένα ή αλμυρά τρόφιμα , διατηρήστε τα τρόφιμα χωρίς τη χρήση αλατιού (με κατάψυξη, για παράδειγμα)
-Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με προσθήκη αλατιού για να εξασφαλίσετε πρόσληψη <2,4 g νατρίου την ημέρα
Προσπαθήστε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής.
-Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής για την προστασία από τον καρκίνο
Οι μητέρες πρέπει να θηλάζουν και τα παιδιά πρέπει να θηλάζουν
-Σκοπός είναι να τρέφονται τα βρέφη με αποκλειστικό θηλασμό μέχρι 6 μηνών και να συνεχίζεται ο συμπληρωματικός θηλασμός στη συνέχεια
Οι επιζώντες από καρκίνο πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου
-Όλοι οι επιζώντες από καρκίνο πρέπει να λαμβάνουν διατροφική φροντίδα από κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία
-Εάν ο ενδιαφερόμενος είναι σε θέση να το πράξει, και εκτός αν του υποδειχθεί διαφορετικά , να επιδιώξει να ακολουθήσει τις συστάσεις για διατροφή, υγιές βάρος και σωματική δραστηριότητα
Πηγή: WCRF, World Cancer Research Fund
