Η Ιαπωνία έχει ένα από τα υψηλότερα προσδόκιμα ζωής παγκοσμίως και η διατροφή της συμβάλλει στη μακροζωία τους. Ένα από τα πιο συχνά καταναλωμένα τρόφιμα της Ιαπωνίας είναι το σούσι, ένα παραδοσιακό πιάτο όπου ρύζι με κοντούς κόκκους παρασκευάζεται με ξύδι και καρυκεύματα και σερβίρεται με γέμιση και γαρνιτούρες όπως λαχανικά, ψάρια και θαλασσινά.
Ας μάθουμε, λοιπόν, λίγα περισσότερα για το σούσι, τα οφέλη του για την υγεία μας, πως μπορεί το να αποτελέσει καλή επιλογή σε περιόδους που θέλουμε να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη και τι πρέπει να προσέξουμε.
Wakame
Το Wakame είναι ένα λαμπερό πράσινο, βρώσιμο φύκι με χαρακτηριστική γεύση και υφή. Το θαλάσσιο λαχανικό είναι μία από τις τρεις πιο κοινές ποικιλίες φυκιών στην Ιαπωνία και μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή σε σούπες, πιάτα stir fry και σαλάτες.
Αποτελεί μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πλούσια σε μέταλλα αφού παρέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Εμπεριέχει ελάχιστους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, αλλά διαθέτει υγιή επίπεδα φουκοξανθίνης και ιωδίου, που μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό και να συνεισφέρουν στην καύση λίπους.
Tartar
Το ταρτάρ τόνου ή σολωμού θεωρείται ένα ελαφρύ πιάτο, που συνήθως παρασκευάζεται με ωμά κομμάτια των ψαριών, κρεμμύδια κομμένα σε κύβους και μερικές φορές καρυκεύματα όπως κάπαρη, μαϊντανό και μαγιονέζα. Το ταρτάρ είναι χαμηλό σε άμυλο , υψηλό σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενώ παρέχει μια υγιή δόση βιταμινών και μετάλλων.
Οι θερμίδες στο ταρτάρ εξαρτώνται από τα συστατικά και την ποσότητα των συστατικών που χρησιμοποιούνται με τις κύριες πηγές αυτών να προέρχονται από τυχών πρόσθετες σάλτσες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Για τον λόγο αυτό καλό θα ήταν η λιπαρή ουσία που επιλέγεται να είναι το αβοκάντο αντί για μαγιονέζα.
Sashimi
Το Sashimi είναι πολύ υγιεινό, δεδομένου ότι αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλες απαραίτητες βιταμίνες. Δεδομένου ότι δεν μαγειρεύεται με σάλτσες και λάδι αλλά βυθίζεται μόνο σε σάλτσα σόγιας, η οποία είναι ένα καρύκευμα πολύ χαμηλών θερμίδων, το καθιστά ιδανική επιλογή για όσους προσέχουν την διατροφή τους.
Όσων αφορά την διατροφική του αξία, ενδεικτικά το sashimi σολομού παρέχει 70 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Nigiri
Το Nigiri είναι ωμό ψάρι πάνω από ρύζι sushi, αλλά δεν έρχεται τυλιγμένο σε φύκια όπως το maki. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα μικρό κομμάτι wasabi μπαίνει ανάμεσα στο ψάρι και το ρύζι. Σε αντίθεση με το sashimi, το nigiri μπορεί να περιέχει θαλασσινά, όπως ψάρια, γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρια και χέλι. Αυτό το είδος sushi δεν είναι γαρνιρισμένο, αλλά μπορεί να σερβιριστεί με λίγη σάλτσα. Ο τόνος και ο σολομός είναι τα πιο κοινά ψάρια που χρησιμοποιούνται στο nigiri και περιέχουν καλή ποσότητα λίπους, αλλά και ορισμένα μέταλλα.
Όσων αφορά την διατροφική του αξία, ενδεικτικά το nigiri παρέχει περίπου 200 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
Γενικά, ένα κομμάτι από ένα παραδοσιακό maki roll παρέχει μεταξύ 20 και 28 θερμίδες. Ανάλογα με τη γέμιση, ένα κομμάτι maki λαχανικών (20 γρ.), για παράδειγμα, έχει 20 θερμίδες, ενώ ένα κομμάτι maki τόνου (30 γρ.) έχει 29 θερμίδες. Το nigiri παρέχει περίπου 200 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ενώ το sashimi σολομού παρέχει 70 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Τα οφέλη του σούσι για την υγεία βρίσκονται σε δύο συστατικά: το ψάρι και τα φύκια.
Ψάρι
Το ψάρι είναι μια άπαχη και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης. Το sushi είναι ένας πολύ καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, ενώ για τους χορτοφάγους, γνωστό είναι το σούσι με φυτικές πρωτεΐνες, όπως το τόφου, για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι από τα κοινά συστατικά του sushi και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
Τα ψάρια περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη D και βιταμίνη Β12 από άλλα τρόφιμα, παρέχοντας μια πηγή βασικών μετάλλων, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο και ιώδιο.
Φύκια
Tα φύκια περιέχουν ιώδιο, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών για τον έλεγχο του μεταβολισμού του σώματος.
Μπορεί να συμπεριληφθεί σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, αρκεί το σούσι να μην περιέχει μαγιονέζα, γλάσο, σάλτσες ή πανάρισμα.
Συμπερασματικά, σε κατάλληλες αναλογίες είναι αποδεκτό ότι το σούσι μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες κύριο γεύμα και να συμπεριληφθεί σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, παρέχοντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών, πέραν από μια ιδιαίτερη γευστική εμπειρία.
Σε περιπτώσεις, λοιπόν, που επιλέγετε το κύριο γεύμα σας να είναι εμπνευσμένο από την Ιαπωνική κουζίνα, προτιμήστε να ξεκινήσετε με λαχανικά, στην συγκεκριμένη περίπτωση με edamame ή σαλάτα ή σούπα με wakame, που θα σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και αρκετό κορεσμό ώστε η επιλογή της 6αδας ή 8άδας των rolls που θα εντάξετε στην συνέχεια να είναι επαρκής , χορταστική και να μην επιβαρύνει θερμιδικά το διαιτολογικό σας πλάνο!
