Συνταγές,  Υγεια – Ευεξία

Για…σύκο να σου πω !

Αν και τα ξηρά σύκα είναι διαθέσιμα στα οπωροπωλεία και στα σούπερ-μάρκετ όλο το χρόνο, δεν υπάρχει τίποτα που να συγκρίνεται με την μοναδική γεύση και την υφή των φρέσκων σύκων!

Έχουν μια γλυκιά γεύση με μια υφή που συνδυάζει το ζουμερό στοιχείο της σάρκας τους, την πιο συμπαγή και ελαστική υφή του δέρματός τους και την τραγανότητα των σπόρων τους. Τα φρέσκα σύκα είναι διαθέσιμα για περιορισμένο χρονικό διάστημα, προς το τέλος του καλοκαιριού αλλά μπορούμε να δούμε τα πρώτα σύκα και απ’ τον Ιούλιο – εξαρτάται, βέβαια και από την ποικιλία.

 

Τα σχήματα των σύκων ποικίλλουν δραματικά στο χρώμα και απαλά στην υφή ανάλογα με την ποικιλία. Τρείς είναι οι βασικές κατηγορίες σύκων: τα άσπρα, τα μαύρα και τα κόκκινα. Χρωματικά κυμαίνονται από απαλό πράσινο μέχρι σκούρο χρυσαφί, καφέ ή βυσσινί. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα τα κάνει τα πιο γλυκά από όλα τα φρούτα και συνήθως το χρώμα δεν παίζει ρόλο στην γεύση τους. Η γεύση τους διαφέρει ανάλογα με την προέλευση και το βαθμό ωρίμασής τους.

Τα σύκα κάνουν την εμφάνιση τους σε αναφορές στη Βίβλο και σε άλλα αρχαία συγγράμματα. Πιστεύεται ότι καλλιεργήθηκαν αρχικά στην Αίγυπτο. Μετά εξαπλώθηκαν στην αρχαία Κρήτη και στη συνέχεια, γύρω στο 9ο αιώνα π.Χ., στην αρχαία Ελλάδα, όπου έγιναν από τα ποιο αγαπητά φρούτα της Ελληνικής διατροφής.

Τα σύκα αναπτύσσονται στο δέντρο Ficus (Ficus carica), το οποίο είναι μέλος της οικογένειας Mulberry. Είναι μοναδικά γιατί ο καρπός τους έχει ένα άνοιγμα, που ονομάζεται “ostiole” ή “μάτι”, το οποίο δεν συνδέεται με το δέντρο αλλά βοηθά στην ανάπτυξη των φρούτων αυξάνοντας την επικοινωνία του με το περιβάλλον.

Μέσω του «ματιού» εισέρχονται οι θηλυκές σφήκες και γίνεται η επικονίαση του φυτού.

Η πλειοψηφία των σύκων ξηραίνεται είτε με έκθεση στο ηλιακό φως είτε μέσω τεχνητής διαδικασίας, δημιουργώντας ένα γλυκό και θρεπτικό αποξηραμένο φρούτο που μπορείτε να απολαύσετε όλο το χρόνο.

 

1 μέσο φρέσκο σύκο -50 γραμμαρίων περίπου έχει :

Θερμίδες: 37

Υδατάνθρακες : 3% της DV

Πρωτεΐνη : 1% της DV

Bιταμίνη K : 3% της DV

Μαγγάνιο : 3% της DV

Κάλιο : 3% της DV

Φυτικές ίνες : 5% της DV

βιταμίνη B6 : 4% της DV

χαλκός :  3% της DV

παντοθενικό οξύ : 2 % της DV

DV : της ενδεικτικής Ημερήσιας πρόσληψης, με βάση δίαιτα 2000 θερμίδων, που αντιστοιχούν στις μέσες ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα

Οφέλη για την υγεία που μας προσφέρουν τα σύκα :

Τα σύκα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Τα σύκα είναι μια καλή πηγή καλίου, ένα μέταλλο που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι όχι μόνο δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά, αλλά καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, καθώς συχνά προστίθεται αλάτι στα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά και στα μαγειρευτά  φαγητά που παίρνουμε απ’ έξω. Αυτές οι συνήθειες μπορεί οδηγήσουν σε έλλειψη καλίου. Η χαμηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο, ειδικά όταν συνδυάζεται με υψηλή πρόσληψη νατρίου, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση.

Τα σύκα μπορεί να είναι ένας γλυκός τρόπος για να χάσετε βάρος

Τα σύκα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες και γενικότερα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη διαχείριση του βάρους. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη των φυτικών ινών με συμπληρώματα διατροφής φάνηκε πως μειώθηκε σημαντικά η ποσότητα στην κατανάλωση ενέργειας, ωστόσο οι βαθμολογίες τους για πείνα και κορεσμό δεν άλλαξαν. Τα σύκα, όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους

Το σύκο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας

Μάλλον δεν σκέφτεστε τα φύλλα της συκιάς ως ένα από τα εδώδιμα μέρη του σύκου. Αλλά σε μερικούς πολιτισμούς, τα φύλλα συκής αποτελούν ένα σύνηθες μέρος του μενού, και για καλό λόγο. Τα φύλλα του σύκου έχουν επανειλημμένα αποδειχθεί ότι έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες και μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται να λαμβάνουν άτομα με διαβήτη που χρειάζονται ενέσεις ινσουλίνης. Σε μια μελέτη, ένα υγρό εκχύλισμα από φύλλα συκής απλά προστέθηκε στο πρωινό ινσουλινοεξαρτώμενων διαβητικών προκειμένου να φανεί αυτό το αποτέλεσμα της μείωσης της ινσουλίνης και όντως φάνηκε.

Το σύκο και η καρδιά

Tα φύλλα συκής έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενώ σε μελέτες in vitro, φύλλα συκής ανέστειλαν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων. Οι ερευνητές δεν έχουν καθορίσει ακόμα ποιες ουσίες στα φύλλα συκής είναι υπεύθυνες για αυτά τα αξιοσημείωτα θεραπευτικά αποτελέσματα.

Το σύκο και τα οστά

Τα σύκα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο το οποίο απαιτείται για την συντήρηση των υγειών οστών. Το ασβέστιο σε συνδυασμό με το κάλιο βοηθούν στην καλή οστική πυκνότητα, ενώ προστατεύουν από την εμφάνιση οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας. Εκτός από το περιεχόμενο καλίου και ασβεστίου, τα σύκα θεωρούνται και καλή πηγή του ιχνοστοιχείου μαγγανίου το οποίο είναι σημαντικός παράγοντας στην απορρόφηση του ασβεστίου, και έχει αποδειχθεί από μελέτες σε ζώα ότι χαμηλά επίπεδα μαγγανίου στον οργανισμό μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα με τα οστά. Τα σύκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και να βοηθήσουν άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή με σοβαρή δυσανεξία λακτόζης.

Τα σύκα εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, τα σύκα μπορούν να δώσουν τη λύση σε ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Η καθημερινή κατανάλωση τριών σύκων (φρέσκων ή αποξηραμένων), βοηθάει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Τα σύκα περιέχουν επίσης πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη προϋπαρχόντων καλών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την πεπτική ευεξία. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση των σύκων μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα σε μερικούς ανθρώπους προκαλώντας χαλάρωση των κοπράνων ή διάρροια.

Τα σύκα παρέχουν προστασία από τον μετεμμηνοπαυσιακό καρκίνο του μαστού

Έρευνα που διεξήχθη στη Σουηδία σε περισσότερες από 50 χιλιάδες εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ότι όσες κατανάλωναν τις περισσότερες φυτικές ίνες φρούτων όπως το σύκο, μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 34% σε σχέση με αυτές που κατανάλωναν τις λιγότερες.

Πώς να απολαύσετε τα σύκα σας – Μερικές ιδέες για γρήγορα και εύκολα σνακ :

  • Πλιγούρι βρώμης (ή οποιουδήποτε άλλο χυλό πρωινού) + αποξηραμένα ή φρέσκα σύκα !
  • Μουλιάζετε τα σύκα σε χυμό ή κόκκινο κρασί + σερβίρετε με γιαούρτι ή ζελέ λάιτ !
  • Προσθέστε σύκα κομμένα στα 4 ή 6 σε μια σαλάτα με μάραθο, ρόκα και τριμμένη παρμεζάνα !
  • Τα φρέσκα σύκα + κατσικίσιο τυρί (ή κατίκι δομοκού)+ τριμμένο αμύγδαλο για ένα γκουρμέ απογευματινό σνακ !

Σας έχουμε 3 υπέρχοχες και εύκολες συνταγές με σύκο για να σας γλυκάνουμε :

Συνταγή Πρώτη: Ψητό σύκο με γιαούρτι

 

  • 2 ώριμα σύκα κομμένα σε 6 κομμάτια και ψημένα στους 200 βαθμούς Κελσίου (για 15-20 λεπτά)
  • 2 κουταλιές της σούπας καρύδια καβουρδισμένα (ψημένα μαζί με τα σύκα για 5-8 λεπτά)
  • 1 φλιτζάνι γεμάτο ελληνικό γιαούρτι 2%
  • Μέλι ή 100% καθαρό σιρόπι σφενδάμου

Tip : Περιμένετε πρώτα να κρυώσουν τα σύκα και τα καρύδια σας προτού τα ρίξετε στο γιαούρτι !

Συνταγή Δεύτερη: Γλυκιές μπουκίτσες σύκου – χωρίς ψήσιμο !

  • 15 ξηρά σύκα
  • 5-6 αποξηραμένους χουρμάδες
  • 1/4 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου ή αγελάδος
  • 3/4 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
  • 1/4 φλιτζανιού λιναρόσπορο
  • 1 κουταλάκι καθαρό εκχύλισμα βανίλιας

Αναμείξτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και δημιουργήστε μπαλάκια με τα χέρια σας ! Τα αφήνουμε μισή ωρίτσα στο ψυγείο και έτοιμα !

Συνταγή Τρίτη: Μαρμελάδα σύκο χωρίς επιπλέον ζάχαρη !

  • 450-500 γρμμάρια φρέσκα σύκα ξεφλουδισμένα χωρίς κοτσάνι
  • 1/2 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό
  • 2 κουταλιές της σούπας μέλι
  • Μικρή πρέζα αποξηραμένο θυμάρι (προαιρετικά)
  • Μεγάλη πρέζα αλάτι
  • 3-4 κ.σ βαλσαμικό ξύδι (αναλόγως και τις γεύσεις σας)

  • Φέρνουμε σε βράση το νερό με τα σύκα (10-15 λεπτά)
  • Ρίχνουμε την θερμοκρασία του ματιού και προσθέτουμε το μέλι, το θυμάρι, το ξύδι και το αλάτι
  • Πολτοποιούμε και ομογενοποιούμε το μίγμα με ραβδομπλέντερ
  • Συνεχίζουμε το σιγανό μαγείρεμα για περίπου 10 λεπτά ακόμα μέχρι να μας αρέσει η πυκνότητα της μαρμελάδας μας. Εάν είναι πολύ υγρή, συνεχίζουμε το βράσιμο για λίγο ακόμα
  • Μεταφέρουμε την μαρμελάδα μας σε βαζάκια και περιμένουμε να κρυώσει. Μετά την βάζουμε στο ψυγείο
  • Την καταναλώνουμε μεταξύ 7 με 10 ημερών

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *