Μου έχετε εκφράσει συχνά απορίες σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης από τα παιδιά, γι’αυτό σας έχω συγκεντρώσει τις απαντήσεις:
Ποσό κακό κάνει η κατανάλωση ζάχαρης στα παιδιά;
Ο κύριος τομέας που ενοχοποιείται η κρυσταλλική ζάχαρη είναι η βλάβη που προκαλεί στο ανοσοποιητικό των παιδιών, καθώς διεγείρει και ενισχύει τις φλεγμονές. Ειδικά παιδιά που έχουν ευαίσθητο ανοσοποιητικό, αρρωσταίνουν τακτικά, έχουν αλλεργίες ή κάποιο δερματικό ή αυτοάνοσο νόσημα θα πρέπει να αποφεύγουν σχεδόν εντελώς την κατανάλωση ζάχαρης.
Ένας ακόμα παράγοντας που είναι γνωστό πως πλήττεται είναι το υγιές σωματικό βάρος και το παιδικό κοιλιακό λίπος που βλάπτει και την υγιή ανάπτυξη του παιδιού.
Μην ξεχνάμε πως η περίσσεια ζάχαρης αποθηκεύεται σε λίπος ούτως η άλλως και επιπλέον τα ζαχαρούχα τρόφιμα συνήθως είναι και πλούσια σε κακά λιπαρά.
Επιπρόσθετα και εξίσου σημαντικό είναι η βλάβη που δημιουργείται στα παιδικά δοντάκια που βλάπτεται το σμάλτο τους.
Υπάρχουν τροφές που περιέχουν κρυφή ζάχαρη;
Εννοείται υπάρχουν τροφές που ίσως τα παιδιά καταναλώνουν σχεδόν καθημερινά και είναι πολύ πλούσιες σε ζάχαρη. Θα αναφέρω τα 10 πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα τακτικής χρήσης:
· Κέτσαπ
· Τοματοχυμός
· Άλλες σάλτσες συνοδευτικές όπως bbq
· Παιδικά γιαουρτάκια με γεύσεις
· Παιδικές κρέμες σε σκόνη
· Πορτοκαλάδες και συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων
· Δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών
· Παιδικά μπισκοτάκια
· Άλειμμα ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο
· Αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, κράκερ, κριτσίνια
Άρα πως θα επιλέξουμε ένα τρόφιμο;
Καλό θα είναι να αρχίσουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες. Αρχικά μαθαίνουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες των συστατικών. Αν η ζάχαρη κυριαρχεί στα συστατικά θα αναγράφεται στα πρώτα 3-5 υλικά. Αν είναι πολύ μικρή η ποσότητα δεν θα αναφέρεται στα πρώτα. Έπειτα διαβάζουμε τους ποσοστιαίους πίνακες και συγκεκριμένα πάμε στην κατηγορία Υδατάνθρακες και διαβάζουμε την υποκατηγορία σάκχαρα. Εδώ συγκαταλέγεται κι η ζάχαρη αλλά κι όλοι οι απλοί μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες.
Ένας καλός κανόνας είναι πως αν ένα τρόφιμο έχει σάκχαρα πάνω από 15-20% είναι υψηλό σε σάκχαρα ενώ αν έχει κάτω από 5% είναι αρκετά χαμηλό σε σάκχαρα.
Άρα η ετικέτα δεν περιέχει ζάχαρη δεν αρκεί;
Δυστυχώς η ζάχαρη έχει πολλά πρόσωπα χαρακτηριστικά συνώνυμα ίδιας βλαπτικής σχεδόν επίδρασης είναι λέξεις που τελειώνουν σε -όζη:
· σακχαρόζη
· μαλτόζη
· δεξτριόζη
· φρουκτόζη
· γλυκόζη
· γαλακτόζη
· σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού κ.α.
Βέβαια υπάρχουν φυσικές πηγές σακχάρων που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και μάλιστα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη όποτε για τα παιδιά είναι καλύτερη λύση:
· μέλι
· μελάσα
· σταφυλοσακχαρο
· χαρουπόμελο
· ζάχαρη καρύδας
· συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων
· σιρόπι βύνης
· σιρόπι σφενδάμου
· σιρόπι & νέκταρ αγαύης
· στέβια
Αυτό που πρέπει να προσέχουμε στα παιδιά και ειδικά στις πολύ μικρές ηλικίες είναι να μην έχουν τεχνητά γλυκαντικά όπως ασπαρτάμη, σακχαρίνη, σουκραλόζη κτλ.
Αν δηλαδή κάποιο τρόφιμο περιέχει φυσικά σάκχαρα μπορούν τα παιδιά να καταναλώνουν ελεύθερα μεγαλύτερες ποσότητες;
Σε όλα πρέπει να κρατάμε μέτρο καθώς ακόμα και φυσικό να είναι το γλυκαντικό μέσο δεν παύει να έχει απλά σάκχαρα μέσα και να ανεβάζει το γλυκαιμικό δείκτη.
Ένας καλός παιδιατρικός κανόνας είναι πως τα απλά σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των συνιστώμενων ημερήσιων θερμίδων του παιδιού.
Ακόμα και για τα γλυκαντικά που δεν έχουν γλυκαιμικό δείκτη και έχουν χαρακτηριστεί ασφαλή από τον FDA και την EFSA όπως η στέβια, έχουν οριστεί συγκεκριμένες ποσότητες που είναι ασφαλείς όπως για τη στεβια 1.7-16.3 mg /kg σωματικού βάρους την ημέρα για τα παιδιά από 2-14 χρόνων (για παιδιά κάτω από 2 ετών δεν υπάρχουν πληροφορίες και δεν έχει χαρακτηριστεί ασφαλής).
Ποιος είναι λοιπόν ο πιο υγιεινός τρόπος να προσθέσουμε γλυκιά γεύση στις παρασκευές μας;
Η πιο ασφαλής προσθήκη είναι ο φρέσκος πουρές φρούτου όπως ο πολτός ώριμης μπανάνας ή πάστα ενυδατωμένου και πολτοποιημένου χουρμά!
Μετά το πρώο έτος ηλικίας καλή επιλογή είναι και το ακατέργαστο ωμό μέλι, καθώς η αυξημένη θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του. Το μελάκι είναι ακατάλληλο προς χρήση πριν τους 12 μήνες καθώς περιέχει Clostridium Botulinum, ένα μικρόβιο που στο μη ανεπτυγμένο γαστρεντερικό συστατικά του νεογνού μπορεί να προκαλέσει αλλαντίαση, μια νόσο αρκετά επικίνδυνη και με μεγάλη νοσηλεία.
Επιπρόσθετα καλές επιλογές αποτελούν η ζάχαρη καρύδας ή το σιρόπι σφενδάμου καθώς είναι λιγότερο επεξεργασμένες γλυκαντικές ουσίες.
Άρα δεν κάνει να τρώμε καθόλου ζάχαρη;
Σε όλα υπάρχει το μέτρο. Το να αποφύγει το παιδί μας εκ των πραγμάτων εντελώς τη ζάχαρη είναι απίθανο. Όσο και αν εμείς το
καθυστερήσουμε όταν θα κοινωνικοποιηθεί σε ένα σχολικό πλαίσιο, ή σε κάποιο πάρτυ η πιθανότητα να μην φάει το παιδί μας ζάχαρη είναι σχεδόν μηδενική. Σε αυτές τις περιπτώσεις φροντίζουμε να μην του προσφέρουμε εμείς ζάχαρη στην καθημερινότητά του και στο σπιτι σε επεξεργασμένες μορφές. Ακόμα και στις φυσικές πηγές πρέπει να έχουμε μέτρο! Ας μην ξεχναμε πως ακόμα και το αγνό μέλι αποτελείται σχεδόν 80% από ίση αναλογία φρουκτόζης-γλυκόζης, ενώ και τα φρέσκα φρούτα είναι πηγή φρουκτόζης. Όποτε και σε αυτά έχουμε μέτρο.
Επιπλέον όλα τα γλυκαντικά, επεξεργασμένα και μη, αποδίδουν 4 θερμίδες ανα γραμμάριο σακχάρου άρα η θερμιδική τους επίδραση είναι ίδια στο διαιτολόγιο ενός παιδιού. Τέλος αξίζει να σημειώσουμε πως αν το παιδί μας καταναλώνει μια φορά στις 15 μέρες ένα γλυκό με λευκή ζάχαρη έχει περισσότερο μέτρο από ένα παιδί που καταναλώνει κάθε μέρα 2-3 μερίδες σπιτικού γλυκού με χουρμάδες, μέλι, μελάσα κτλ.
Υπάρχει κάτι που πρέπει να ξέρουμε για την επιλογή ενός γλυκού από έξω;
Τα γλυκα συνήθως έχουν 3 στοιχεία που τα καθιστούν επιβαρυντικά. Το αλεύρι, τα λιπαρά και τη ζάχαρη. Αν μπορούμε να ελέγξουμε κάτι είναι πρώτον να μην έχει και τα τρία και αν είναι δυνατόν να είναι ταυτόχρονα πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Συνδυασμός που δεν θα αφήσουν το ζάχαρο στο αίμα να ανεβεί γρήγορα. Για παράδειγμα μια κρέμα ζαχαροπλαστικής με φράουλες και ξηρούς κάπρους ή ένα παγωτό με φρέσκα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από μια σοκολατίνα.
Τέλος ισχύει πως η ζάχαρη κάνει τα παιδιά υπερκινητικά;
Αυτός είναι ένας μύθος που καλό θα ήταν να αποδομηθεί. Η ζάχαρη είναι μια πηγή ενέργειας που στις επόμενες 2 ώρες από την κατανάλωσή της το παιδί έχει διαθέσιμη τη γλυκόζη σε μεγάλη ποσότητα στη κυκλοφορία του αίματος για να δραστηριοποιηθεί έντονα. Αυτά τα επίπεδα επανέρχομαι στο φυσιολογικό όταν αποκατασταθεί η υπεργλυκαιμία. Άρα δεν αφήνει κάποια «μόνιμη» υπερκινητικότητα στο παιδί αλλά παροδική. Από το άνωθεν προκύπτει πως είναι σημαντικό να ελέγχουμε την ώρα που θα δώσουμε στο παιδί τη ζάχαρη. Ιδανικά είναι να δωθεί στο πρωινό ή πριν από κάποια δραστηριότητα και όχι πριν τον ύπνο.
Κάτι άλλο που πρέπει να προσέχουμε;
Κατά τη παιδική ηλικία χτίζονται οι βάσεις για την ενήλικη ζωή μας. Αν ένα παιδί είναι παχύσαρκο για παράδειγμα αυτό του αυξάνει τις πιθανότητες να έχει μια παχύσαρκη ενήλικη ζωή. Επίσης οι γευστικές προτιμήσεις του παιδιού χτίζουν και τις μελλοντικές του τάσεις στην κατανάλωση γλυκών. Άρα όσο πιο καλές αρχές δώσουμε στο παιδί τόσο πιο καλό μέλλον του εξασφαλίζουμε!
Δοκιμάστε τις συνταγές μου για γλυκά με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη για όλη την οικογένεια:
Ταρτομαφινάκια ή muffins με ταχίνι
